¿Cuánto se puede adelgazar semanalmente?

Esta es una pregunta que parece simple pero en realidad tiene mucha trampa: ¿Cuánto peso se puede perder semanalmente? Bien, antes de nada conviene definir qué es perder peso o adelgazar y qué es perder grasa:

  1. Perder peso significa reducir nuestro peso corporal íntegro, ya sea grasa, músculo, agua o cualquier otra cosa.
  2. Perder grasa significa reducir la cantidad de grasa que nuestro cuerpo tiene almacenada.

Parece simple, pero es que pueden darse casos muy curiosos:

  1. Puedes estar ganando peso y perdiendo grasa.
  2. Puedes estar perdiendo peso y ganando grasa.

La forma correcta de adelgazar

Adelgazar no es sinónimo de eliminar grasa.

Adelgazar no es sinónimo de eliminar grasa.

La forma ideal de perder peso para mi es que el 100% del peso que perdamos sea grasa, o al menos un porcentaje cercano a ese 100%. De esta forma, semanalmente podremos reducir nuestro peso considerablemente si seguimos una dieta muy pobre en calorías y eliminamos mucho líquido pero, ¿realmente estaremos eliminando mucha cantidad de grasa?

La respuesta es no. Nuestro cuerpo tiene un límite de eliminación de grasa corporal, y no por comer menos calorías vamos a eliminar más grasa necesariamente. Por lo tanto, semanalmente quizá puedas adelgazar 2 o 3 kilos, sobre todo cuando empieces una dieta, pero te aseguro que de esos 3 kilos el 70% serán sobre todo líquidos y tan solo un porcentaje pequeño será grasa.

Entonces, ¿cuánta grasa puedo eliminar a la semana?

Siguiendo una dieta hipocalórica adecuada, la cual ronde unas 500 kcal de déficit calórico en relación a tu gasto calórico diario, y con las proporciones de macronutrientes adecuadas (40-45% hidratos de carbono, 25-30% grasas y 25-30% proteínas, cifras similares a las de la dieta de la zona), podrás eliminar en torno a medio kilo de grasa cada semana. Todo este tema del déficit calórico y los porcentajes es algo que no a todos nos sirve por igual, ya que cada cuerpo es un mundo, así que lo que puedes hacer es probar diferentes configuraciones o, si quieres ahorrar tiempo, acudir a un nutricionista para que te haga un estudio personalizado de tu situación.

Quizás te parezca poco, pero medio kilo de grasa, si lo unes a que no pierdes masa muscular y eliminas algo de líquido a la semana, es una barbaridad. En tan solo 3 o 4 meses puedes conseguir perder 8 kilos de grasa si siguieras con esta progresión, lo cual no es poco (aunque en mi caso el proceso de pérdida de grasa no suele ser lineal…). Recuerda que adelgazar no es un sprint, sino más bien un ejercicio de aguante y constancia y siempre es más recomendable hacerlo poco a poco que seguir dietas milagro que te prometen perder 5 kilos a la semana, que son totalmente insalubres.


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