Adelgazar, la guía definitiva para acabar con la grasa

Debido a que la mayoría de comentarios en TengoAgujetas son preguntando sobre todo temas relacionados con la pérdida de peso, consejos para adelgazar y cómo eliminar grasa, me gustaría explicar en un solo artículo todo lo que necesitas saber si buscas adelgazar, ya sea para perder poco o mucho peso.

En esta guía para adelgazar lo que se pretende es dar las mejores pautas para conseguir perder peso, no explicar a fondo el por qué de cada una tendrás que leer otros artículos explicando cada cosa en particular.

Adelgazar (o perder peso) no es lo mismo que eliminar grasa

Esto es lo primero que debes tener claro. El peso se puede perder no sólo en forma de grasa, sino también en forma de líquido o músculo. Lógicamente, a ti lo que te interesa si quieres mejorar tu estética y forma física es eliminar la mayor cantidad de grasa posible sin eliminar masa muscular.

Teniendo eso claro debes saber que para conseguir adelgazar hay dos pilares básicos sobre los que debes apoyarte: la dieta y el ejercicio, siendo la dieta el más importante.

La dieta cuando queremos adelgazar

Para perder peso de forma eficiente simplemente debes seguir una dieta que cumpla dos condiciones, para mi igual de importantes:

  1. Que tenga un déficit de calorías. Es decir, que la cantidad de calorías que comas sea inferior a la cantidad de calorías que gasta tu cuerpo al día. Este déficit, para adelgazar de forma eficiente y saludable, debe ser de unas 500 kcal diarias, algo que te permitirá perder unos 2 kilos al mes de grasa.
  2. Que aporte la suficiente cantidad de proteínas. Esto es simplemente para que el cuerpo pueda mantener la masa muscular que tiene. ¿Por qué? Porque a mayor masa muscular más cantidad de calorías necesita tu cuerpo en reposo y por tanto más fácil es adelgazar.

Además de esto la dieta debe ser equilibrada, aportar todas las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita y no debe restringir ningún alimento.

Alimentos recomendables para perder peso

Tu dieta debe ser abundante en los siguientes alimentos: carnes magras, pescados, frutas y verduras, huevos, lácteos desnatados, legumbres (ojo con la cantidad) y, en general, alimentos ricos en proteínas, carbohidratos de lenta asimilación en moderada cantidad y grasas saludables como frutos secos o aceite de oliva, también con moderación.

Además, debes tener cuidado con alimentos excesivamente calóricos, como los ya mencionados frutos secos o en general alimentos ricos en grasa, comida rápida, frituras, bollería… No quiere decir que debas privarte de ello, solo que debes comerlos de vez en cuando y con moderación.

¿Qué ejercicio es mejor para adelgazar?

Si quieres adelgazar de forma eficiente debes centrarte en el entrenamiento con pesas y el cardio de alta intensidad. ¿Por qué? Porque así mantendrás la mayor cantidad de masa muscular posible, y como ya te dije esto te hará quemar más calorías en reposo.

¿Por qué cardio de alta intensidad? Por que está demostrado que quema más calorías que el de media intensidad y larga duración, como puedes ves en el siguiente gráfico:

HIIT vs entrenamiento aeróbico

Como ves, a pesar de que el cardio de larga duración (en color rojo), quema más grasa durante el entrenamiento, el cardio de corta duración y alta intensidad o HIIT (en azul) quema más grasa en las horas posteriores.

Además, el cardio de larga duración e intensidad media, que no recomiendo para adelgazar, acostumbra tu cuerpo a trabajar con menos calorías, por lo que a la larga tendrás que hacer cada vez sesiones de más duración para mantener el peso.

Ejercicios recomendables para eliminar grasa

Así, los mejor que puedes hacer para perder peso es un entrenamiento con pesas entre 3 y 5 días semanales, intentando moverte en rangos de peso altos, y sesiones de cardio de alta intensidad o HIIT los días que puedas, pero que no coincidan con días de pesas.

¿A qué ritmo puedo adelgazar así?

Siguiendo estas pautas puedes perder una media de 2 kilos al mes de pura grasa, manteniendo el músculo, hasta que llegas a tener un porcentaje de grasa bajo. Es decir, si tienes un sobrepeso importante y haces esto durante 6 meses, conseguirás perder 12 kilos más o menos y, lo más importante de todo, mantener esa pérdida de peso en el tiempo.

¿Qué más puedo hacer para acelerar la pérdida de grasa?

Lo más importante ya lo sabes, pero aún así considero que hay otras dos cosas que puedes hacer para acelerar el proceso de adelgazar:

  • Tener un correcto descanso. Dormir unas 8 horas todos los días ayuda a crear un entorno hormonal óptimo para la pérdida de grasa entre otras cosas y te permitirá hacer ejercicio en condiciones.
  • Reducir al máximo la ingesta de alcohol, ya que el alcohol entre otras cosas malas hace que a tu cuerpo le cueste más eliminar grasa y, por si fuera poco, favorece la creación de tejido graso (retrasa la lipólisis y favocere la lipogénesis).

Resumen de lo que debes hacer para adelgazar

  1. Dieta con 500 kcal menos de las que consume tu cuerpo al día y la suficiente proteína.
  2. Entrenamiento de fuerza con pesas.
  3. Cardio de alta intensidad o HIIT.

¿Qué te ha parecido esta guía para adelgazar? Si te gustan nuestros consejos para perder peso no dudes en compartir este artículo para ayudar a más personas.


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Comentarios
  1. Hace 2 años
    • Hace 2 años
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