¿Qué es la dieta flexible o IIFYM?

En estos dos últimos años se ha puesto muy de moda la dieta IIFYM o dieta flexible y es lógico porque, al menos para mi, es la única forma de seguir una dieta durante un período de tiempo indefinido. Pero, ¿sabes realmente qué es y cuáles son los principios de la dieta flexible?

IIFYM

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El acrónimo IIFYM con el que muchos se refieren a la dieta flexible viene de la frase en inglés “If it fits your macros”, que viene a significar, literalmente, “si eso cuadra con tus macros“. Esta frase lo que viene a decirnos es que puedes comer cualquier alimento en cualquier momento siempre y cuando se adecúe a la cantidad de calorías y macronutrientes planificadas en tu dieta.

Principios de la dieta flexible

La mayor ventaja, o el principio más claro de la dieta flexible, es que puedes comer de todo. Esto no significa que puedes comer cualquier cosa sin control, por supuesto.

Precisamente la dieta IIFYM se basa en que tienes calculadas la cantidad de calorías e hidratos de carbono, proteínas y grasas que debes comer a lo largo del día en función de tu objetivo, que puede ser ganar masa muscular, perder grasa, mantener, ganar grasa…

En función de este cálculo debes ajustar los alimentos que comes, sobre los cuales la dieta flexible no hace ninguna restricción. Puedes comer de todo, y a cualquier hora, siempre que se ajuste a tus macros (If it fits your macros).

Cómo preparar una dieta flexible

Para preparar una dieta flexible que siga estos principios debes seguir los siguientes pasos:

  1. Marcarte un objetivo concreto: ganar X kilos de masa muscular, reducir un tanto % el porcentaje de grasa, o lo que sea, pero deben ser concretos, y esto se aplica a cualquier dieta que quieras planificar. No vale “tonificar”, o “ganar algo de peso”.
  2. Calcular tus necesidades calóricas diarias si no hicieras ningún tipo de deporte, y ajustarlas sumando la proporción adecuada en función del deporte que hagas, para mantenerte en tu peso actual.
  3. Una vez hayas calculado las calorías que necesitas, debes sumarle o restarle unas 500 kcal en función de si quieres ganar masa muscular o eliminar grasa.
  4. Una vez tienes las calorías, debes plantear una proporción de macronutrientes que debes tomar. Por ejemplo, siempre deberías tomar entre 1,8 y 2,2 gramos de proteína por kg de peso corporal, entre un 50% o 60% de las kcal deberían ser hidratos de carbono y el resto grasas, aunque depende mucho de como distribuyas las comidas, la intensidad de los entrenamientos y otros facturas como la sensibilidad a la insulina, por ejemplo.
  5. Cuando ya tienes los macros que debes comer, ya solo te falta plantear una dieta tipo, y sabes que al seguir la dieta flexible puedes cambiar, combinar, aumentar o eliminar comidas siempre que hagas los ajustes adecuados en el resto de la dieta para que al final del día cumplas con tus requerimientos de macronutrientes.

Para los pasos del 1 al 4 tienes un excelente artículo en esta misma página que te ayudará a plantear tu propia dieta de volumen o definición.

Conclusión

La dieta flexible o IIFYM es una dieta que te permite comer lo que quieras siempre y cuando se ajuste a tus necesidades de macronutrientes calculadas para cumplir con tu objetivo de ganancia de masa muscular o pérdida de grasa, por citar los dos más comunes.


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  1. Hace 1 año
    • Hace 1 año
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