Cómo superar la prueba de dominadas para la policía nacional

No son pocas las personas que veo en el gimnasio entrenando dominadas para superar las pruebas físicas de acceso a la policía nacional, y en la mayoría de los casos veo como no las entrenan todo lo bien que se podría.

Antes de nada, por si no lo sabes, para llegar al 5 en esta prueba debes hacer 8 dominadas, y para el 10 17 dominadas. Llegar al 5 es bastante sencillo siguiendo cualquier rutina que incluya dominadas, pero para el 10 si tienes poco tiempo debes optimizar al máximo tu entrenamiento. Esto hablando en hombres claro, aunque para el ejercicio equivalente en mujeres servirían los mismos consejos que vamos a exponer.

Baja de peso

Una de las mejores formas de mejorar en dominadas es bajar nuestro porcentaje de grasa. Lógicamente, cuanto menos peses, menos tendrás que levantar y menos te costará (siempre que no pierdas mucha masa muscular en los músculos involucrados). Para bajar de peso simplemente haciendo ejercicio y siguiendo una dieta hipocalórica lo tienes todo hecho.

Entrena dominadas

Para que no te den ninguna dominada como nula pasa siempre la barbilla por encima de la barra y no te balancees en exceso

Para que no te den ninguna dominada como nula pasa siempre la barbilla por encima de la barra y no te balancees en exceso

Parece una tontería, pero mucha gente no las entrena lo suficiente. Veo muchas personas que quieren sacar lo máximo en esta prueba pero solo hacen dominadas un día a la semana, y esto es un grandísimo error. Para mejorar en cualquier ejercicio, incluídas las dominadas, lo mejor es meter más frecuencia. Entrena dominadas mínimo 3 veces por semana, y compleméntalo además con otros ejercicios de espalda, biceps y hombro, como remo , dominadas supinas o facepull.

Varía tu entrenamiento

Para optimizar al máximo las mejoras, no basta con hacer siempre el mismo entrenamiento. Te recomiendo que, a medida que vayas ganando fuerza, dediques un día a la semana a meter series de dominadas con lastre y hacer pocas repeticiones, por ejemplo. Otro día entrénalas al fallo, y otro día intenta hacer un número determinado de dominadas, por ejemplo empieza por 50, lleve las series que te lleve. De esta forma trabajarás los grupos musculares involucrados al 100%.

Además, puedes dedicar un día adicional a mejorar la técnica en las dominadas. Parece una tontería, pero una buena técnica en cualquier ejercicio significa mayor eficiencia y por tanto menor esfuerzo, con lo que podrás hacer más dominadas.

Siguiendo estos consejos y siendo constante, si estás medianamente en forma en unos 2 meses puedes incrementar el número de dominadas que haces a una serie muchísimo, y ya no te digo si prolongas este entrenamiento más en el tiempo. Si no estás en forma y tienes sobrepeso, empieza centrándote más en bajar de peso y ve poco a poco incorporando más frecuencia a las dominadas a medida que lo hagas.


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