Dominadas: el ejercicio más famoso y duro para espalda

Movimiento de las dominadas

Movimiento de las dominadas

Me imagino que una vez empiezas en el gimnasio y llevas un tiempo es inevitable hablar de ejercicios clásicos como son las dominadas y ver a todo el mundo haciéndolas. ¿Por qué? ¿Por qué son tan importantes las dominadas en un buen entrenamiento de espalda y en cualquier rutina en general?

Para empezar, las dominadas son un excelente ejercicio porque se trabajan con el propio peso del cuerpo (ver imagen a la derecha). Además, debido a la naturaleza del ejercicio, nos obliga a tener la espalda en total extensión, ya que estamos colgados de los brazos. Esto aunque no lo parezca es de suma importancia ya que en ejercicios como el remo, por ejemplo, es más difícil mantener la espalda recta si no se sabe aplicar la técnica correcta al ejercicio.

Técnica de las dominadas

Hay varios aspectos fundamentales para realizar bien una serie de dominadas:

  • Mantener las piernas cruzadas y levemente encogidas hacia atrás, como se ve en la imagen superior derecha. Esto es para evitar el balanceo del cuerpo, sobre todo si hacemos las dominadas muy rápido.
  • El agarre, que cuanto más abierto sea más nos costará el ejercicio. Tampoco que hay pasarse ya que si se hace muy abierto podemos sufrir una lesión en el pecho ya que se estiraría demasiado en la bajada.
  • Los brazos no deben estar totalmente extendidos cuando estás abajo, ya que sino los hombros sujetarán nuestro cuerpo en lugar de nuestros dorsales.
  • Hay que subir hasta que la barbilla quede por encima de la barra de dominadas.
  • Evitar no tirar del hombro al realizar el movimiento de subida. Este es un error muy común que debe evitarse. Cuando se está haciendo una dominada es fundamental no mover los hombros para arriba, ya que entonces haremos menos fuerza en la espalda y más en el hombro. Esto no acarrea lesiones pero sí desarrollar menos las zonas buscadas con las dominadas.

Cuantas dominadas hacer

Máquina para hacer dominadas con peso

Máquina para hacer dominadas con peso

Normalmente, sobre todo al principio, las dominadas suelen hacerse el fallo, es decir, las repeticiones que el cuerpo aguante. Esto es así porque es un ejercicio con el propio peso del cuerpo y si no se tiene entrenado las dominadas pueden ser un verdadero suplicio.

Una vez están bien entrenadas y somos capaces de realizar 12 o 15 dominadas, entonces ya podremos meter las series como queramos o incluso hacerlas con lastre colgado de la cintura.

No te desanimes si al principio no consigues hacer ni una dominada, en los gimnasios suele haber una máquina para hacerlas con ayuda de un peso que tira de ti para arriba. Cuanto más peso metas en esta máquina, menos te costará hacer las dominadas curiosamente. Tiene un aspecto similar al de la imagen de la izquierda.

Dominadas en vídeo

Para que te quede claro del todo cómo deben hacerse las dominadas, aquí tienes un vídeo explicativo:


Entérate de todas nuestras publicaciones

¿Qué te ha parecido este artículo? Si te ha gustado y quieres mantenerte al día con los últimos consejos deportivos, artículos sobre nutrición y dietas puedes suscribirte por correo electrónico a nuestras publicaciones:

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *

Puedes usar las siguientes etiquetas y atributos HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Aviso legal

Antes de seguir cualquier rutina, dieta o consejo o tomar cualquier suplemento mostrado en esta web consulte con su médico, nutricionista, entrenador personal, fisioterapeuta o monitor de gimnasio. Asimismo sepa que las respuestas a comentarios, ya sea por parte de personal del sitio web o usuarios ajenos deben tomarse siempre como una referencia, y nunca llevar a cabo ninguna recomendación sobre dietas, entrenamiento o suplementación sin antes consultar con su médico o especialista en la materia adecuado.

Comentarios
  1. Hace 3 años
  2. Hace 3 años
X
Síguenos en las redes sociales

Twitter

Facebook