Sentadillas, el ejercicio por excelencia para pierna

Las sentadillas es uno de esos ejercicios, como el press de banca, que se llevan realizando en los gimnasios desde tiempos inmemoriales, y esto no es casualidad, ya que se trata de uno de los ejercicios básicos que implican mayor cantidad de fibras musculares, quizá solo superado por el peso muerto.

Músculos involucrados en las sentadillas

Aqui vemos una sentadilla perfectamente ejecutada.

Aqui vemos una sentadilla perfectamente ejecutada.

A pesar de tratarse de un ejercicio para pierna, más concretamente para cuádriceps y femoral, con él también trabajas otras partes como el gemelo o el glúteo de forma directa, y músculos como los abdominales y los lumbares de forma indirecta, ya que actúan como estabilizadores.

Es importante realizar las sentadillas solo con barra, nada de utilizar multipower o máquinas, ya que al hacerlas con peso libre correremos menos riesgo de lesión y además involucraremos todos los grupos musculares descritos anteriormente.

Técnica de las sentadillas

Lo primero de todo que me gustaría decir es que siempre que realicéis un ejercicio complejo como son las sentadillas en el gimnasio lo hagáis bajo la supervisión de vuestro monitor.

Las sentadillas son un ejercicio que aparentemente parece sencillo y que no tiene muchos secretos, pero hay algunos puntos clave que debes tener en cuenta a la hora de realizar sentadillas:

  1. La barra debe descansar sobre tus trapecios. Un buen síntoma de que la barra tiene una buena posición es que no necesitarás almohadilla para que no te duela.
  2. Los pies deben estar separados más o menos a la altura de los hombros, ligeramente abiertos hacia afuera.
  3. Al hacer una repetición, justo antes es conveniente llenar de aire nuestros pulmones para favorecer una mayor tensión en la zona media del cuerpo y estabilizar bien el movimiento.
  4. Puedes colocar los codos como quieras, pero lo mejor es colocarlos apuntando hacia atrás.

Vídeo explicativo de las sentadillas

Aquí os dejo un vídeo del canal Powerexplosive en el cuál se explican diferentes aspectos de la técnica de las sentadillas:


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