Consejos para ganar músculo si eres ectomorfo

Como ya sabrás, y sino ya te lo digo yo ahora, hay básicamente 3 somatotipos o ‘tipos de cuerpo’ según su capacidad para ganar masa muscular y acumular grasa. Si bien es cierto que todas las personas se encuentran entre 2 de ellos, siempre hay uno que es al que más se parecen.

Los endomorfos se caracterizan por ser capaces de ganar masa muscular con facilidad, pero también grasa, los mesomorfos pueden ganar músculo con mucha facilidad y controlando bastante la ganancia de grasa, y los ectomorfos ni lo uno ni lo otro, parece que por mucho que coman ni ganan músculo ni grasa.

Pero, ¿realmente un ectomorfo no puede ganar peso?

Obviamente esto es falso. Todo es cuestión de las calorías que entran frente a las que gastas, y de la calidad de los alimentos que consumas y la distribución de macronutrientes (proteínas, hidratos y grasas).

Entonces, podrías pensar que comer sin medida, entrenar duro y luego llevar un estilo de vida lo más sedentario posible es lo mejor, ¿verdad? Hombre, haciendo eso probablemente ganes peso, pero también es probable que si no mides ganes la mayoría en forma de grasa.

Mide lo que gastas y lo que comes

Hazte una dieta, o acude a un nutricionista para que te la haga. En este blog tienes artículos explicando cómo calcular las calorías de tu dieta y el reparto de macronutrientes para elaborar una dieta. Básicamente tienes que adecuarte a una cantidad de calorías y, si ves que no subes de peso, aumentar progresivamente de 200 en 200 kcal. Cuando veas que ganas algo de peso semana tras semana, es que vas bien. No deberías ganar más de 1 o 2 kg al mes, ya que más que eso significaría que estás ganando mucha grasa.

Apunta tus progresos en el gimnasio

Pesarse y tomar medidas de nuestro cuerpo cada semana también es importante

Pesarse y tomar medidas de nuestro cuerpo cada semana también es importante

Para que el músculo crezca, tienes que ir aumentando el estímulo que recibe semana tras semana. Para ello, puedes o bien hacer más series, o más repeticiones en alguna serie, o con más peso o añadir ejercicios extra. Poco a poco, intenta cada semana progresar de alguna forma. Sobre todo anota lo que vas haciendo para saber cuanto debes hacer el próximo día para dar más estímulo.

Obviamente llegarás a un punto donde el cuerpo necesite descansar y bajar el ritmo una semana o dos.

El cardio

Si quieres ganar peso, y más si eres ectomorfo, debes controlar el cardio. Sobre todo si haces cardio de media-alta intensidad ten cuidado, porque interfiere bastante en el entrenamiento de pesas. Pero no solo eso, sino que además tendrás que comer mas calorías.

No digo que dejes de hacer cardio, pero si que intentes limitarlo sobre todo si te cuesta mucho comer.

Suplementos

Si te cuesta comer la proteína que necesitas, compra proteína de suero de leche. Si te cuesta cubrir la cantidad de hidratos, puedes comprar un gainer, aunque personalmente creo que los hidratos son fáciles de cumplir comiendo arroz, legumbres, frutas, pasta, pan, patata… hay mucha variedad y realmente son alimentos ricos.

Además de eso, una vez tu dieta es correcta, has ganado peso, pero si llegas a estancarte, prueba a tomar creatina monohidrato.

Trucos

Si te cuesta comer todo lo que tienes que comer, prueba a hacer una o dos comidas en forma de batidos. Por ejemplo, yo muchos días tomo un batido compuesto por avena, leche, fruta y proteína de suero. También intenta empezar a comer desde que te levantas, aunque te cueste, ya que espaciando más las comidas hay personas a las que les es más sencillo comer más calorías. También puedes optar por alimentos más calóricos. Por ejemplo, el arroz aporta más calorías que las legumbres para la misma cantidad.

 


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