Dieta para ganar masa muscular de 3.000 kcal

¿Estás buscando una dieta de volumen? Aqui te ofrecemos un ejemplo de dieta con la que conseguirás ingerir 3.000 kcal diarias. Recuerda que la cantidad de calorías que necesitas viene determinada por tu peso, tu actividad física y tu metabolismo. Esta dieta está pensada para una persona que pesa unos 75 kg de media y quiere ganar volumen muscular, por lo que si es tu caso toma nota, pero ya sabes que antes de aventurarte con una nueva dieta debes consultar con tu médico:

Desayuno

  • 1 tazón mediano de leche con  75 gramos de cereales tipo Corn Flakes, All Bran o, en su defecto y mucho mejor, avena.
  • 2 kiwis o 3 naranjas en zumo.
  • 4 tostadas con mantequilla 0% grasa y mermelada.
  • 1/2 batido de proteína de suero.

Almuerzo

  • 2 rebanadas de pan de molde integral con 120 gr de pavo o 80 gr de atún al natural o 150 gr de queso Burgo de Arias 0% grasa.
  • 1 plátano.

Comida

  • 150 gr de pasta en seco, o lentejas o arroz.
  • 150 gr de ternera o 200 gr de pollo o 150 gr de atún.
  • 200 gr de verduras, las que quieras pero vete variando cada día.
  • 1 pieza de fruta pequeña (kiwi, unas cerezas, un par de fresas…)


Post-entreno

  • 1 batido de proteína de suero.
  • 1 tostada con aceite de oliva.

Cena

  • 100 gr de pescado azul o 100 gr de ternera o 100 gr de atún o 150 gr de pollo.
  • 300 gr de patata cocida.
  • 1 yogurt natural.

 Total de macronutrientes y kcal

  • Proteínas: 170 (22%)
  • Hidratos: 450 (60%)
  • Grasas: 70 (18%)
  • Total kcal: 3.000

Nota: Si entrenas por la mañana debes cambiar de lugar el post-entreno con el almuerzo, y si no quieres tomar batidos de proteína cámbialo por el equivalente en otros alimentos, como por ejemplo ternera, pollo, atún o claras de huevo.

¡No olvides acompañar esta dieta de volumen con un duro entrenamiento y un buen descanso y obtendrás grandes resultados!


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