Cómo elaborar nuestra propia dieta de volumen o definición
Este es un artículo que muchos lectores estabais esperando desde hace unas semanas, puesto que es una de las consultas que más he recibido por correo electrónico con consultas del estilo: “¿qué pasos debo seguir para elaborar mi propia dieta de volumen?” o, “¿cómo puedo hacer mi propia dieta de definición sin acudir a un nutricionista?”. Bien, de ahora en adelante estas cuestiones serán para ti muy sencillas de realizar gracias a nuestra guía con los 3 pasos para elaborar una dieta de volumen o definición:
Cosas que debes saber
ADVERTENCIA: Si quieres una dieta completamente a tu medida lo mejor es que acudas a un profesional como es un nutricionista para que valore tu caso personalmente, ya que en esto de las dietas cada persona con sus particularidades y su predisposición genética es un mundo.
Antes nada una breve introducción sobre un par de conceptos que tienes que tener claros. La dieta vamos a calcularla en función de las calorías que necesitas y de las calorías que nos aportan los tres macronutrientes esenciales: proteínas, carbohidratos y grasas. Por ello debes saber las calorías que nos aporta cada uno de estos macronutrientes:
- Un gramo de proteína nos aporta 4 kcal.
- Un gramo de carbohidratos nos aporta también 4 kcal.
- Sin embargo un gramo de grasas nos aporta 9 kcal.
No es lo mismo a nivel calórico un gramo de proteína, que un gramo de CH, que un gramo de grasa
Por lo tanto, si por ejemplo queremos obtener una comida con un total de 32 kcal tenemos varias formas de conseguirlo, como pueden ser:
- 4 gramos de grasas.
- 8 gramos de proteína u 8 gramos de CH (carbohidratos).
- 2 gramos de grasas y 4 gramos de proteínas.
- 2 gramos de grasas, 2 de proteínas y 2 de CH.
- Y así hasta el infinito.
Estas proporciones son importantes, más adelante te contaremos el por qué. Y con esto ya podemos empezar con nuestra guía para elaborar nuestra propia dieta de volumen o definición.
Paso 1: Calcular nuestro gasto calórico diario
Como ya dijimos para elaborar nuestras propias dietas de volumen o definición en lo que nos basaremos, como no podía ser de otra forma, es en nuestro gasto calórico diario. Para ello, lo primero es calcular esta cifra, para la cual hay diferentes métodos pero ya te adelantamos que el mejor es el que te proporciona la calculadora de este enlace: calculadora de gasto calórico diario.
Bien, imagínate que te ha salido un gasto calórico diario de 2.500 kcal. Pues ahora, si quieres ganar volumen debes aumentar estas calorías en un 20% en tu dieta diaria, y si quieres definir reducirlas un 20%. Así, si quieres ganar volumen debes ingerir 3000 kcal, y si quieres definir deberás ingerir 2000 kcal diarias.
Paso 2: Calcular cantidades de macronutrientes
Ten a mano una calculadora para calcular las proporciones de macronutrientes que necesitas.
Para este paso ya hemos elaborado previamente un artículo que te será muy útil en el cual puedes ver las proporciones de macronutrientes que necesitas para ganar volumen o para definir. No obstante te lo vamos a resumir:
- Si quieres ganar volumen, las calorías de tu tu dieta deben componerse en un 55% de carbohidratos, un 20% grasas y un 25% de proteínas.
- Si quieres definir, tu dieta deberá incorporar, en forma de calorías, un 40% de CH, 20% de grasas y 40% de proteínas.
Eso sí, debes tener en cuenta siempre que la cantidad de proteína que tomes debe oscilar entre los 2 gramos y los 2,5 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Así, una persona de 70 kg deberá ingerir entre 140 y 165 gramos de proteína al día.
Bien, ahora imaginaros que queréis ganar volumen y, como dijimos antes, vuestro gasto calórico es de 2.500, sumándole el porcentaje de volumen 3.000. Pues vuestra dieta deberá componerse de 1650 kcal de CH, 600 kcal de grasas y 750 kcal de proteínas.
Entonces, la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas que debes ingerir será:
- 1650 kcal de carbohidratos a 4 kcal el gramo, te salen 412 gramos de carbohidratos.
- 600 kcal de grasas a 9 kcal el gramo, te salen unos 65 gramos de grasas.
- 750 kcal de proteína a 4 kcal el gramo, te salen 187,5 gramos de proteína.
Ya sabes la cantidad de macronutrientes que debe tener tu dieta.
Paso 3: Elaboración de la dieta
Ahora debes dividir, a tu gusto, esa cantidad de macronutrientes a lo largo del día, teniendo en cuenta las siguientes cosas:
- Intenta hacer, al menos, 5 comidas diarias.
- Intenta dividir los macronutrientes en proporciones similares en todas las comidas.
- Intenta consumir, al menos, un 60% de los carbohidratos antes de las 3 o 4 de la tarde.
- Justo después de entrenar es cuando más proteína debes comer.
- Intenta consumir alimentos de alto valor biológico, es decir, sin calorías vacías. Estos alimentos son, por ejemplo, el arroz o la avena como fuentes de carbohidratos, el pollo o el atún como fuentes de proteína o los frutos secos y el pescado como fuentes de grasas saludables.
- Puedes consultar nuestros artículos sobre alimentos ricos en proteínas, en carbohidratos y en grasas saludables.
Aqui tienes una excelente página web en la que te vienen todas las propiedades de infinidad de alimentos para que puedas incorporarlos a tu dieta, incluso vienen por marcas, supermercados y demás divididos, así no tendrás problema en saber cuantas kcal, proteínas, CH o grasas tiene cada alimento.
Y con esto ya deberías tener todo lo necesario para elaborar tu propia dieta de volumen o definición para tener unos resultados óptimos. ¡Si tienes alguna consulta o sugerencia no dudes en comentar! Además, os animamos a que nos comentéis las dietas que habéis creado gracias a estos consejos para crear tu propia dieta, ya sean de volumen o definición.
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Acerca del autor
Manu
Aficionado al deporte. Me gusta salir a correr, a andar en bicicleta, las pesas y llevar una vida saludable disfrutando al máximo el día a día, lo que me ha llevado a crear este blog sobre deporte, nutrición, musculación y salud. No soy ningún profesional ni tengo ningún título en nutrición o dietética, tan solo soy un aficionado del deporte que quiere compartir su experiencia a lo largo de más de 10 años practicando deporte día tras día con vosotros.
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T escribo este comentario Manu solo para darte las muchisimas gracias por la información breve y de calidad y compartas con nosotros, la estoy poniendo en practica y noto unos resultados muy buenos a nivel de ganancia muscular. Gracias Manu
una pregunta:¿como integro las verduras y las frutas dentro de la dieta?, es decir en que macronutriente la tomo en cuenta? carbos? ?
Muchas Gracias de antemano, intento hacer una dieta de definicion.
buenos dias para hacer una pregunta:
estoy en el gym llevo un año y 3 meses ya consegui la masa muscular ahora quisiera obtener la definicion la marcacion pero mi pregunta es como lograr la marcacion osea la definicion pero sin perder la masa musculr muchaS GRACIAS.
Exelente articulo, solo que yo no puedo hacer las 5 comidas diarias por cuestion de tiempo, trabajo en una fabrica automotriz y estoy la mayor parte del dia en ella, solo hago desayuno, almuerzo y cena. Lo que si es que consumo whey protein pero solo cuando termino de entrenar. Hace 7 meses que arranque con las pesas a full y veo grandes resultados. Estoy haciendo una dieta proteica y logre bajar de 99 kilos a 79. Lo que sucede es que con la falta de tiempo no puedo lograr saber cuanta proteina, carbohidratos y grasas consumo a diario. Me la paso comiendo carnes rojas magras, pollo, atun, desayuno licuado de banana con leche descremada y avena, pero luego hasta el mediodia no consumo nada.
Hola Pablo! Yo me descargue una app que se llama Myfitnesspal y es genial porque te ayuda a contar las calorias diarias de lo que comes, y los nutrientes que vas consumiendo. Podes configurarla a tu gusto. Es decir por ejemplo yo quiero definir entonces puse que mis nutrientes por dia deben ser 40% carbs, 40% prote y 20% grasas. Asi, en la app podes ir cargando la comida que comés y te dice si alcanzaste a tu dosis diaria de proteina / carbs, etc. Lo mejor de todo: tiene una lista enorme de alimentos, y podes buscarlos escaneando el codigo de barra, de esta manera te tira la información nutricional exacta de lo que consumís. A mi me está ayudando muchisimo, es una manera de tener más control de tu dieta. Suerte !
Hola,
Antes que nada muy completo este artículo pero una duda me surgió, en el ejemplo que pones, escribes que una persona de 70 kg en el caso de las proteínas debe consumir 187, 5 gramos de proteína al día pero arriba escribes subrayado que tu consumo de proteína debe oscilar entre 2 y 2, 5 gramos de proteína por kg de peso corporal por lo que una persona de 70 kg de peso debe consumir entre 140 y 165 gramos de peoteína. Entonces a cuál le hago caso?
Ojala me pudieras responder. Muchas gracias y te mando un saludo
imagino que ese porcentaje de proteina recomendado es el consumo de este macro nutriente en el indice metabolico basal, que es el valor mínimo de energía necesaria para que la célula subsista. … El metabolismo basal es el gasto energético diario, es decir, lo que un cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando.
Al indice metabolico basal hay que añadirle las actividades extras como ejercicio y su frecuencia e intensidad, horas de sueño; y en base a esto agregar calorias dependiendo el objetivo.
Tienes que verlo tu, por ejemplo la mitad, 155 gr.
Excelente pagina , yo ya habia hecho ejercicio y sabia estos datos por aparte , no en una sola pagina y ahora que lo veo en una pagina todo , complementado me parece excelente +10
Artículo completo pero creo que confundes las kcal con cal.
Un gramo de proteína nos aporta 4 kcal.
◦Un gramo de carbohidratos nos aporta también 4 kcal.
◦Sin embargo un gramo de grasas nos aporta 9 kcal.
Un saludo.
esta muy bueno esta información, quisiera saber que puedo comer en las meriendas con relación a las proteínas ya que según mis cálculos debería de consumir 25 gr de proteínas, que alimentos podrían llegar a esa cantidad gracias
Hola ! lo mejor que yo como otro usuario te recomiendo es pollo o atun o frijoles y leche o huevos …
Solo busca cuanta proteina te ofrece cada alimento por cada 100 grs que es como normalmente lo ponen
quisiera saber la cantidad de proteína que se debe de comer durante el día, es decir cada plato de comida tiene que contener la misma cantidad, me refiero a que en cada plato de comida debe de contener 30 gr de proteínas necesariamente y si no es asi como deberia estar conformada las 5 comidas del dia.
Yo sabia que debes de consumir mas carbohidratos en las mañanas y disminuir el uso de estos conforme pasa el dia y menos proteinas en la mañana y mas en la noche, ejemplo…
Mañana 50 grs carbohidratos 15 proteina
Noche 20 carbos 30 proteina.
Es una ejemplo.. obviamente lo debes adaptar a tu dieta espero te ayude
gracias esta pagina de ayudo con mi tarea
hola soy elvis , yo voy 4 veces x semana al gym.
peso 61 kg y mido 166 de estatura. y tengo 35 años.
recien llevo 3 meses en el gym , soy ectomorfo pero e aumentado de volumen , con un batido que me recomendaron antes de entrenar, pero me gustaria que me dijeran cuanto es lo que debo de comer entre proteinas, carbos y grasas.
Les agradeceria muchisimo, saludos cordiales.
Muy Interesate, excelente me encanta
Excelente articulo
Hola, se debe incluir el batido post entreno en la dieta?
Gracias.
Si. Es básico incorporar batido nutricional en el desayuno y post-entrenamiento debido a que es el momento en donde nuestro cuerpo necesita CH + PROT + NUTRIENTES BÁSICOS Y ESENCIALES. Osmelin Nava +58 4261007632 Instagram @onava7_fitcoach
Me gusta el deporte pero necesito ayudaa para mi nutricion, porfaaa me gustaria q me expliquen un poco mas a profundidad
Excelente página, me ha resuelto muchas dudas.
Muchas gracias por la informacion.
Tengo una pregunta por ejemplo en un producto me pone ya lascalorias por gramos que lleva, mi duda es que si pone 7.7 gramos de proteína tengo que hacer lo de 1 gramo de proteína= a 4 calorías. Es decir multiplicar los 7,7×4 para saber las calorías o el producto ya me pone el numero de calorias totales que lleva
Muy buen articulo. Es lo q me faltaba para completar mis conocimientos sobre esto.
Pdta: He leido algunas preguntas q te hace la gente aqui. Diles q vuelvan a leer detenidamente ya q el problema no estuyo ya q esta bien explicado. Si no esntienden es problema de aprendizaje del lector y no de tu informacion… Muchas gracias..
Esto es justo lo que buscaba, ya sé todo lo que necesito para iniciarme a la musculación, ya que soy muy flaco y como muy poco, generalmente 2 veces al día. Lo mejor de todo son las calculadoras de calorías y de nutrientes. Ahora a investigar los alimentos para preparar la dieta de cuatro comidas, ya que por mis ocupaciones no puedo hacer más. Gracias por toda la info!
llevo un tiempo llendo al gimnasio y basandome en articulos y cuentas de diferentes redes sociales hize mi propia dieta y rutina, consegui cambios pero no o que quiero, entonces pregunte en mi gimnasio si saben que algun sitio recomendabable donde pueda ir para que me pusieran una dieta y una rutina deacuerdo a los objetivos que quiero conseguir y me dijeron que hable con un grupo de entrenadores que trabajan para ” bodysolution” y ellos llevan un tipo de entrenamiendo con electroestimulacion, supongo que sabras de que se trata dado que te dedicas o te gusta este mundo del deporte y fitness y tal. Ahora ellos me dieron un papel a rellenar sobre lo que comia y en que trabajaba y demas, despues de esto una nutricionista me cambio un par de cosas de mi dieta y un entrenador me puso una rutina, la rutina no m gusto porque yo hacia mucho mas entrenando por mi cuenta, entonces le dije q m la cambiara y ahora tengo otr que no esta mal pero la dieta sigue siendo la misma. Mi pregunta es que si esto es normal para alguien que esta empezando o simplement no se preocupan mucho por los objetivos de sus clientes, porque en ningun momento me han hecho un calculo de las calorias, proteinas y demas nutrientes que necesito deacuerdo con el gasto calorico que tendo diarios. Y lo que mas me preocupa es que me ha costado casi 500€ y no es que vaya sobrada de pasta
Hola,
no he comprendido bien los gramos de proteína que debe consumir una persona en su etapa de definición, para perder el menor volumen de músculo, en un momento del texto pone que se deben consumir entre 2 y 2,5 gr de proteína al día por kilogramo de peso corporal, atendiendo a mi caso en concreto, haciendo los cálculos pertinentes, al aplicar el 40% de proteinas sobre mis calorías diárias me sale un valor por encima del que sale al multiplicar 2-2,5 gr por mi peso corporal, mi pregunta es: ¿que valor debería utlizaar? y la siguiente pregunta sería: se utilizo el de multiplicar 2-2,5 la diferencia de gramos de proteina la debería meter en los carbohidratos o en las grasas.
Un saludo, y felicidades por el articulo.
Buen articulo brother, pero te contradices y no logro entender a la perfección: dices que una persona de 70kg debe ingerir de 2-2.5 gr de proteina por cada kg de peso, eso nos da 140- 165 gramos de proteina como bien lo publicastes. Luego unos parrafos más abajo con el mismo ejemplo de una persona de 70kg dices que se debe de consumir 25 % de proteinas de las calorias totales, eso nos da 187,5 gramos como bien lo publicastes.
CONCLUSIÓN: Cuanto gramos de proteina debe ingerir una persona de 70 kg en su etapa de volumen de 140 a 160 gramos de proteina o 187,5 gramos.
De antemmano gracias por responder.
tengo una duda, los gramos de proteina son iguales en la cantidad para hombre y mujer para realizar y calcular la dieta
Hola, muy buena informacion. Solo tengo dos consultas.
La primera es que no logro relacionar los porcentajes de macronutrientes en las kcalorias totales diarias y los gramos de macronutrientes por cada kilo de peso corporal diario.
Ejemplo para una persona que pesa 70 kg y debe consumir a diario 3000 kcalorias:
- porcentaje de macronutrientes por calorias totales diarias:
carbohidratos 55% – 1650 kcal – 412.5 gr
proteinas 25% – 750 kcal – 187.5 gr
grasas 20% – 600 kcal – 66.67 gr
- gramo de macronutrientes por cada kilo de peso corporal diario:
carbohidratos (desconocido)
proteinas 2 gr – 140 gr – 560 kcal
grasas (desconocido)
Como ves, la ingesta en gramos de proteinas por kilo de peso corporal es de 140 gr pero las 3000 kcalorias consumidas diarias me indican que voy a consumir 187.5 gr. ¿Deben tener alguna relacion esos valores? ¿Lo mismo para carbohidratos y grasas?
La segunda pregunta es ¿cuantos gramos de carbohidratos y grasas se aconseja por kilo de peso corporal?
Muchas gracias,
Jorge.
Bajate el programa Mi dietario, alli metes todos tus alimentos y datos y te hace el calculo de macronutrientes y la ingesta calorica requerida para perder o ganar volumen
esto es lo que no entendi yo tampoco
Hola amigo yo juego fútbol soccer! Hago 1 hora de ejercicios + 1 hora de fútbol diario como puedo hacer q mi cuerpo se marque o en su caso como puedo definir sin quedar pesado para jugar???
Holà Manu , soy mujer mido 1.70 y peso 57 k ,voy al gym desde y’a 10 meses (pesaba 69k ) 4 dias y cada dia hago un dia lo que es la mitad del cuerpo y el otro dia cambio (Espéro me entiendas )
Todo esto es con peso
Mi problema es que no se como puedo hacer mi menu estoy perdida porq nose calcularlo las proteinas y los carbohidratos ( como 3 veces por dia )
Ayudame por fis !!
Saludos
hola mano tengo 21 años , mido 1.69 y peso 58. ya estoy yendo 5 meses al gym y 6 veces por semana. estoy cargando bastante peso pero no logro sacar masa muscular
Revisa tu dieta, infórmate bien porque para ganar masa muscular es necesario seguir una dieta adecuada. En esta misma web tienes mucha información acerca de dietas de volumen para ganar masa muscular, mismamente en este artículo.
No obstante siempre recomiendo acudir a un nutricionista o endocrino si quieres una valoración personal de tu caso, ya que aquí no realizamos dietas a medida.
Antes de seguir cualquier rutina, dieta o consejo o tomar cualquier suplemento mostrado en este comentario consulte con su médico, nutricionista, entrenador personal, fisioterapeuta o monitor de gimnasio.
Si te sirve de algo Brenda, aunque yo no soy “Manu” te puedo decir que te estas sobre-entrenando. Habría que mirar de todas maneras el tipo de entrenamiento que estás siguiendo así como tu morfología (mesomorfo/endomorfo/ectomorfo) y analizar tu dieta para saber correctamente que es lo que está fallando ya que la alimentación que lleves será uno de los principales factores a seguir.
De manera rápida te diría que para aumentar de masa muscular siguieras un entrenamiento por grupos musculares una vez a la semana. Como primer ejercicio para grupo un ejercicio base que trabaje todo el musculo por completo compuesto de 4-5 series de 6 a 10 repeticiones, y completaras según el tamaño del grupo muscular con dos tres series más.
Cuida especialmente tu dieta ya que será la base para ese aumento y suplementate dentro de la medida de lo posible con alguna proteína con un gran aporte de hidratos de carbono. En cualquier caso estaré encantado de ayudarte en cosgayon@yahoo.es
Un saludo,
Al leer me dí cuenta de que en “completaras según el tamaño del grupo muscular con dos tres series más” no es correcto, sería con dos o tres ejercicios más dependiendo del tamaño del musculo a trabajar.
Por cierto.. el descanso.. primordial para crecer.
Hola! los alimentos se pesan antes de cocinarlos, cierto?
Gracias!
Efectivamente, yo la carne y pescado la peso en crudo y la pasta, arroz, legumbres etc en seco, así como las verduras se pesan crudas.
Antes de seguir cualquier rutina, dieta o consejo o tomar cualquier suplemento mostrado en este comentario consulte con su médico, nutricionista, entrenador personal, fisioterapeuta o monitor de gimnasio.
Hola una pregunta, si yo debo consumir 1612 calorias, significa que serán netas o le tengo que restar las calorias quemadas por ejercicio?
Cuando calculas las calorías que necesitas ya tienes que tener en cuenta las que gastas con el ejercicio, no se si eso contesta a tu pregunta. Es decir si en reposo quemas 1500 y haciendo ejercicio 300 más, el cálculo total es de 1800 para mantenimiento. Si quieres ganar peso debes comer un porcentaje más y si quieres perder grasa un porcentaje menos.
Si tienes dudas sobre como calcular esto lo mejor es que acudas a un nutricionista.
Antes de seguir cualquier rutina, dieta o consejo o tomar cualquier suplemento mostrado en este comentario consulte con su médico, nutricionista, entrenador personal, fisioterapeuta o monitor de gimnasio.
hola manu tengo una duda mira peso 80 kg y mido 1.72 los lunes miercoles y viernes ago trabajo en gimnasio con pesas barra no mas de 20 kg en cada aparato utilizo 4 diferentes asi durante 30 minutos despues 25 minutos de correr despues una hora de natacion y los martes y jueves piernas la escaladora bici estatica alrededor de 30 minutos y 25 de corredora y 1 hora de natacion a las 7 como cereal con platano despues a las 10 un yogur con una fruta despues el ejercicio al terminar la musculacion como un platano y dejo pasar 10 minutos antes de iniciar la corredora despues de natacion como un sandwich con tomate jamon cebolla y queso y un poco de pollo despues hasta las 3 como un yogur con fruta a las como pollo teriyaki despues en la noche un yogur nueces hay dias que noto que mis brazos se ven mas grandes que otros dias en fin creo que no consigo que crescan que debo hacer? quiero ganar masa muscular pero tampoco quiero estar muy voluptuoso ojala me podrias responder saludos gran blog
Hola Manu, primero que nada te felicito por el articulo. Ahora, mi consulta es por lo siguiente: Mis datos son, altura 177cm, peso 76kg, edad 25. Vengo de perder 30kg en año y medio, siempre me mantuve en 80kg durante todo ese tiempo y ahora decidí terminar de definirme lo más posible. Estoy entrenando en Superseries (40/50min max) y al final haciendo 30 min de HIIT en la cinta. Ahora bien, es necesario cosumir el 100% de los macros recomendados por el calculo? Porque se me hace muy difícil
200 carbs
150 prot
48 grasa
Gracias y saludos desde Argentina
Sí, es necesario. No me parece que los macros que te salieron sean difíciles de alcanzar, de hecho los carbohidratos y grasas están un poco bajos.
Si quieres una dieta personalizada o información sobre si puedes o no tomar un suplemento debes consultar con tu médico/nutricionista.
Antes de seguir cualquier rutina, dieta o consejo o tomar cualquier suplemento mostrado en este comentario consulte con su médico, nutricionista, entrenador personal, fisioterapeuta o monitor de gimnasio.
Hola manu!! Me a encantado la pagina,nunca encontre una pagina asi en la que lo explicaran todo tan bien,de verdad,muchas gracias!!! Soy una chica delgadita de 54 k,pero tengo algo de tripita,intento seguir las 5 comidas y hago ejercicio aerobico de 2 a 3 veces por semana,pero ando un poco perdida sobre la proteina que debo de comer al dia y no se como saber las calorias que gasto y las que deberia de recuperar…muchas gracias!!
La proteína que debes comer si quieres mantener el músculo que tienes y eliminar grasa debe ser de 1,8 gramos de proteína por cada kg de peso corporal. En tu caso 54 kilos por 1,8 gramos, unos 100 gramos de proteína diarios.
Si quieres una dieta personalizada o información sobre si puedes o no tomar un suplemento debes consultar con tu médico/nutricionista.
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Hola Manu, gracias por todo, queria preguntarte que yo hago 1 ora de pesas aproximadamente y 20 minuto de cardio 5 vece a la semana, que debero seleccionar en el calculador 5 veces a la semana normal o 5 veces a la semana intensivo ? Gracias
Intensivo. Las pesas bien hechas es un ejercicio de alta intensidad, y si además haces cardio después…
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hola manu mira quisiera saber si en una dieta de definicion se puede hacer una rutina de volumen ?? como resultado ganando masa ?? y teniendo un nivel de grasa en el cuerpo bajo?
Puedes hacer la rutina que quieras, pero no vas a ganar volumen. Lo ideal en definición es hacer rutinas de fuerza para mantener lo más alto posible el estímulo que proporcionamos al músculo para intentar perder la menor masa muscular posible.
Antes de seguir cualquier rutina, dieta o consejo o tomar cualquier suplemento mostrado en este comentario consulte con su médico, nutricionista, entrenador personal, fisioterapeuta o monitor de gimnasio.
Hola manu, te comeneto, tengo 19 años peso 79 kg y mido 1.85. Que crees que deberia hacer, primero una dieta de volumen o ir directo a una dieta de definicion?
Depende sobre todo de tu porcentaje de grasa, pero a juzgar por tus medidas yo me metería a volumen.
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Hola Manu, quiero perder grasa abdominal, mido 1.70 y peso 84, lo ideal seria pesar 78, estoy inscrito en un Gym hace un mes, mi pregunta es la siguiente, ¿debo primero hacer pesas y luego cardio? ¿Trotar todos los días 2.5km o 3km es mejor para adelgazar esa grasa que ir al Gym? Gracias de antemano.
Lo mejor para adelgazar es pesas y después cardio. Haciendo pesas conseguirás mantener o aumentar tu masa muscular, lo que te ayudará a perder grasa más rápido.
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¡Hola!
Tanto para una dieta de volumen o definición, ¿que número de calorías hay que añadir/reducir diariamente en función del metabolismo basal y el ejercicio para que la subida/bajada sea razonable?
Me explico: Supongamos que segun la fórmula de Harris Benedict, mi ingesta calórica de mantenimiento en función del metabolismo basal y la tabla de actividad está en 2000 kcal diarias y quiero hacer una dieta de volumen, con un entrenamiento intenso de 4-5 días.
¿Que número de calorías debería consumir diariamente?
¿Esta formula se aplica también a los días de no entreno o dichos días habría que mantener las 2000 kcal. diarias?
Muchas gracias!
Siempre debes subir o bajar unas 500 kcal sobre tu mantenimiento. Entrenando 4-5 días me parece raro que te salgan solo 2000 kcal de mantenimiento, ¿cuánto pesas? Por que deberían ser mínimo unas 2500 pesando unos 65-70 kilos como poco. La fórmula se aplica a todos los días, el cuerpo no entiende de ciclos de un día, sino a largo plazo.
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Los datos de las kcal. eran un simple supuesto.
Actualmente peso 88kg y mido 1,83. Con una actividad física moderada me da un total de unas 3000 kcal diarias como mantenimiento.
Gracias de nuevo por la respuesta y por la información en general.
Como sabes la cantidad de gramos que consumes de un alimento? Es decir, como sabes si desayunas 100g de copos de avena o 130?si omas un filete de 200g o de 280?Gracias
Pues pesándolo, ¿cómo vas a saberlo? Te compras una báscula de pesar alimentos que son baratas y ya está.
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Hola!! yo quisiera definir, pero claro musculo no tengo , hace tiempo me mandaron una dieta que adelgaze unos quilos, ahora ya una vez perdidos nose si deberia seguirla o que hacer…. peso 49,5 que estoy delgada, pero tengo un pelin de barrigita que me trae de cabeza puffffff!!! y claro si adelgazo mas me quedo super delgada de piernas, ya que quiera tambien coger un poco de volumen,esta es la dieta que sigo
desayuno:tarrina de queso fresco tipo burgos con 2 lonchas de pavo y una fruta
almuerzo: 15 almendras
comida: 100 gramos de verduras, 100 de pollo, pavo,o ternera ý dos dias a la semana que hago piernas 50 gramos en seco de pasta, ya que quiero coger un poco de volumen en piernas
merienda: 250 gramos de queso batido 0% y 10 almendras
cena:100 gramos de verdura, 150 gramos de pescado o marisco o una tortilla de 2 huevos
gracias de antemano, un saludo!!!
ah no te lo e puesto mido 1,66!!
Yo si fuera tu me centraría en ganar un poco de volumen, que no te importe engordar un poco, ya después quitarás la grasa sobrante. Comes bastante poco, y no hagas solo piernas, trabaja todo el cuerpo, eso te ayudará a ganar volumen y perder algo de grasa.
Antes de seguir cualquier rutina, dieta o consejo o tomar cualquier suplemento mostrado en este comentario consulte con su médico, nutricionista, entrenador personal, fisioterapeuta o monitor de gimnasio.
Hola Manu, en primer lugar gracias por esta guía. Sin embargo me saltan algunas dudas, te comento. Utilizando la calculadora y teniendo en cuenta que quiero definir, me sale un consumo de 2250 Kcal/día. Si repartimos según tus indicaciones tendríamos: 900 Kcal de CH, 900 Kcal de Proteinas y 450 Kcal de Grasas. Siguiendo con tu fórmula, esto se correspondería con: 225 gramos, 225 gramos y 50 gramos respectivamente.
Mi duda es, ¿estos gramos son del macronutriente puro o de alimentos de ese tipo? Me explico:
¿Para consumir 900 Kcal de CH hay que consumir 225 gramos de arroz ? (por ejemplo) O hay que seguir las indicaciones de este post (http://www.tengoagujetas.com/gimnasio/alimentos-ricos-carbohidratos/) donde comentas que 100 gramos de arroz equivalen a 81 gramos de CH. Porque en este caso, para llegar a los 225 gramos mencionados antes tendría que consumir 277 gramos de arroz, y no 225.
No se si me he explicado bien, simplemente es saber si esos gramos son del macronutriente puro y duro o del alimento en particular que contenga ese macronutriente.
Muchas gracias!!
Son del macronutriente puro lógicamente, si tienes un alimento que por cada 100g tiene 60 de hidratos, y necesitas 120 de hidratos, por ejemplo, deberías comer 200g de ese alimento.
Antes de seguir cualquier rutina, dieta o consejo o tomar cualquier suplemento mostrado en este comentario consulte con su médico, nutricionista, entrenador personal, fisioterapeuta o monitor de gimnasio.
Hola , estoy un poco bajo de peso unos 10 k , para aumentar no solo puedo aumentar con masa muscular a como seria lo mas correcto , ago ejercicio 5 dias ala semana intercambiando barra , mancuernas y flexiones ? tengo 23 años , mido 173 y peso 65 kilos , gracias y espero y me puedas orientar un poco !
Cojonudo el artículo.
Una pregunta. ¿En fase de volumen se puede hacer ejercicio aeróbico para compensar o repercutiría en la masa muscular?
Se puede hacer siempre que ingieras las suficientes calorías para estar en superávit.
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buenas,muy buenos los datos,mí consulta es la misma de kevin,los días que no se entrena,no cambia la dieta?o sea,se mantiene constante entrenes o no? gracias por tú tiempo.
El aporte calórico debe ser constante día tras día, da igual que entrenes o que no, ya que el cuerpo no funciona por ciclos de 24 horas.
De todas formas cuando me preguntáis cosas adaptadas a vosotros siempre digo que lo mejor es acudir a un nutricionista profesional.
Antes de seguir cualquier rutina, dieta o consejo o tomar cualquier suplemento mostrado en este comentario consulte con su médico, nutricionista, entrenador personal, fisioterapeuta o monitor de gimnasio.
Hola, genial el post, me ayudo mucho, bueno yo entreno 3 veces a la semana y quisiera preguntarte si los dias que entreno tengo que consumir la misma cantidad de calorias? o si son menos cuanto menos deberia consumir, de ante mano muchas gracias, excelente pagina. Exitos.
Quize decir los dias que no entreno perdon >_<
Soy nuevo en esto. Y me parece muy interesante y como ya se ha dicho ,es lo que IVA buscando. Me pregunta es: Se pude ganar musculo y perder grasa al mismo tiempo?
Se puede siempre que tengas un exceso notable de grasa y tu propósito sea eliminarla muy poco a poco, tengas una genética privilegiada o tengas un especialista que te prepare las comidas al milímetro y adecúes los entrenos justo a lo que comes. Eso sí, debes comer la proteína y carbohidratos justos y necesarios para crear masa muscular y no excederte en calorías que se acumulen en forma de grasa. Como cualquiera de las tres opciones es poco factible y es bastante complicado, lo que hacemos la mayoría de los mortales es primero ganar masa muscular y luego perder la grasa sobrante.
De todas formas cuando me preguntáis cosas adaptadas a vosotros siempre digo que lo mejor es acudir a un nutricionista profesional.
Antes de seguir cualquier rutina, dieta o consejo o tomar cualquier suplemento mostrado en este comentario consulte con su médico, nutricionista, entrenador personal, fisioterapeuta o monitor de gimnasio.
Te agradezco de verdad los pasos que das y como ha dicho el compañero los enlaces, son de gran ayuda y es justo lo que buscaba.
Buen trabajo!
Hola Manu, lo he buscado en google cuantas calorías tiene un gramo de grasa , y en todos los sitios pone 9.
Para estar más seguro he ido a la web que recomiendas “propiedades de infinidad de alimentos para que puedas incorporarlos a tu dieta”, he puesto 1 gramo de aceite de oliva y pone 9 calorías.
un saludo.
Cierto, no se de donde habré sacado entonces lo de los 8 gramos. Ahora lo modifico. Muchas gracias!
Antes de seguir cualquier rutina, dieta o consejo o tomar cualquier suplemento mostrado en este comentario consulte con su médico, nutricionista, entrenador personal, fisioterapeuta o monitor de gimnasio.
gracias por la información, me será de utilidad para hacer mi dieta.
Pero tengo una duda ¿1 gramo de grasa no aporta 9 calorías?
Hola Carlos, yo en todos los artículos que he leído sobre este tema afirman que 1 gr de grasa aporta 8 kcal. ¿Puedes indicar dónde has leído que aporta 9? Gracias.
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Increíble artículo! me ha dado bastante información para poder armar mi dieta. Éste y los enlaces que tiene, me han resultado de gran ayuda. Saludos!
Hola! Me ha gustado mucho esta pagina, pero tengo una pregunta! Soy un chico delgado y estoy bastante definido por genetica. Tendria que hacer volumen para luego definir o se podria definir directamente? Dará los mismos resultados?
Gracias!!
¿Qué entiendes tu por definir? Para definir tienes que tener músculo que definir, primero tendrás que ganarlo y después eliminar la grasa que te sobre.
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