Cómo elaborar nuestra propia dieta de volumen o definición

Este es un artículo que muchos lectores estabais esperando desde hace unas semanas, puesto que es una de las consultas que más he recibido por correo electrónico con consultas del estilo: “¿qué pasos debo seguir para elaborar mi propia dieta de volumen?” o, “¿cómo puedo hacer mi propia dieta de definición sin acudir a un nutricionista?”. Bien, de ahora en adelante estas cuestiones serán para ti muy sencillas de realizar gracias a nuestra guía con los 3 pasos para elaborar una dieta de volumen o definición:

Cosas que debes saber

ADVERTENCIA: Si quieres una dieta completamente a tu medida lo mejor es que acudas a un profesional como es un nutricionista para que valore tu caso personalmente, ya que en esto de las dietas cada persona con sus particularidades y su predisposición genética es un mundo.

Antes nada una breve introducción sobre un par de conceptos que tienes que tener claros. La dieta vamos a calcularla en función de las calorías que necesitas y de las calorías que nos aportan los tres macronutrientes esenciales: proteínas, carbohidratos y grasas. Por ello debes saber las calorías que nos aporta cada uno de estos macronutrientes:

  • Un gramo de proteína nos aporta 4 kcal.
  • Un gramo de carbohidratos nos aporta también 4 kcal.
  • Sin embargo un gramo de grasas nos aporta 9 kcal.
No es lo mismo a nivel calórico un gramo de proteína, que un gramo de CH, que un gramo de grasa

No es lo mismo a nivel calórico un gramo de proteína, que un gramo de CH, que un gramo de grasa

Por lo tanto, si por ejemplo queremos obtener una comida con un total de 32 kcal tenemos varias formas de conseguirlo, como pueden ser:

  1. 4 gramos de grasas.
  2. 8 gramos de proteína u 8 gramos de CH (carbohidratos).
  3. 2 gramos de grasas y 4 gramos de proteínas.
  4. 2 gramos de grasas, 2 de proteínas y 2 de CH.
  5. Y así hasta el infinito.

Estas proporciones son importantes, más adelante te contaremos el por qué. Y con esto ya podemos empezar con nuestra guía para elaborar nuestra propia dieta de volumen o definición.

Paso 1: Calcular nuestro gasto calórico diario

Como ya dijimos para elaborar nuestras propias dietas de volumen o definición en lo que nos basaremos, como no podía ser de otra forma, es en nuestro gasto calórico diario. Para ello, lo primero es calcular esta cifra, para la cual hay diferentes métodos pero ya te adelantamos que el mejor es el que te proporciona la calculadora de este enlace: calculadora de gasto calórico diario.


Es muy sencillo, en la página que se te muestra al abrir el enlace anterior, tan solo debes insertar tu edad, tu peso actual, tu sexo y las veces que entrenas a lo largo de la semana, tanto las que son de pesas como las que no en caso de que estas existan.

Bien, imagínate que te ha salido un gasto calórico diario de 2.500 kcal. Pues ahora, si quieres ganar volumen debes aumentar estas calorías en un 20% en tu dieta diaria, y si quieres definir reducirlas un 20%. Así, si quieres ganar volumen debes ingerir 3000 kcal, y si quieres definir deberás ingerir 2000 kcal diarias.

Paso 2: Calcular cantidades de macronutrientes

Ten a mano una calculadora para calcular las proporciones de macronutrientes que necesitas.

Ten a mano una calculadora para calcular las proporciones de macronutrientes que necesitas.

Para este paso ya hemos elaborado previamente un artículo que te será muy útil en el cual puedes ver las proporciones de macronutrientes que necesitas para ganar volumen o para definir. No obstante te lo vamos a resumir:

  • Si quieres ganar volumen, las calorías de tu tu dieta deben componerse en un 55% de carbohidratos, un 20% grasas y un 25% de proteínas.
  • Si quieres definir, tu dieta deberá incorporar, en forma de calorías, un 40% de CH, 20% de grasas y 40% de proteínas.

Eso sí, debes tener en cuenta siempre que la cantidad de proteína que tomes debe oscilar entre los 2 gramos y los 2,5 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Así, una persona de 70 kg deberá ingerir entre 140 y 165 gramos de proteína al día.

Bien, ahora imaginaros que queréis ganar volumen y, como dijimos antes, vuestro gasto calórico es de 2.500, sumándole el porcentaje de volumen 3.000. Pues vuestra dieta deberá componerse de 1650 kcal de CH, 600 kcal de grasas y 750 kcal de proteínas.

Entonces, la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas que debes ingerir será:

  • 1650 kcal de carbohidratos a 4 kcal el gramo, te salen 412 gramos de carbohidratos.
  • 600 kcal de grasas a 9 kcal el gramo, te salen unos 65 gramos de grasas.
  • 750 kcal de proteína a 4 kcal el gramo, te salen 187,5 gramos de proteína.

Ya sabes la cantidad de macronutrientes que debe tener tu dieta.

Paso 3: Elaboración de la dieta

Ahora debes dividir, a tu gusto, esa cantidad de macronutrientes a lo largo del día, teniendo en cuenta las siguientes cosas:

  • Intenta hacer, al menos, 5 comidas diarias.
  • Intenta dividir los macronutrientes en proporciones similares en todas las comidas.
  • Intenta consumir, al menos, un 60% de los carbohidratos antes de las 3 o 4 de la tarde.
  • Justo después de entrenar es cuando más proteína debes comer.
  • Intenta consumir alimentos de alto valor biológico, es decir, sin calorías vacías. Estos alimentos son, por ejemplo, el arroz o la avena como fuentes de carbohidratos, el pollo o el atún como fuentes de proteína o los frutos secos y el pescado como fuentes de grasas saludables.
  • Puedes consultar nuestros artículos sobre alimentos ricos en proteínas, en carbohidratos y en grasas saludables.

Aqui tienes una excelente página web en la que te vienen todas las propiedades de infinidad de alimentos para que puedas incorporarlos a tu dieta, incluso vienen por marcas, supermercados y demás divididos, así no tendrás problema en saber cuantas kcal, proteínas, CH o grasas tiene cada alimento.

Y con esto ya deberías tener todo lo necesario para elaborar tu propia dieta de volumen o definición para tener unos resultados óptimos. ¡Si tienes alguna consulta o sugerencia no dudes en comentar! Además, os animamos a que nos comentéis las dietas que habéis creado gracias a estos consejos para crear tu propia dieta, ya sean de volumen o definición.


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