¿Cuantos gramos de proteína al día son necesarios para ganar masa muscular?

La cantidad de proteína que nuestro cuerpo necesita para crear músculo no es el único factor que influye en el aumento del volumen muscular, pero probablemente sea el factor más importante junto con la cantidad total de calorías que se ingieren a lo largo del día, y ambos están relacionados ya que las proteínas deben aportarnos un porcentaje de estas calorías y, por lo tanto, hay que cuadrar ambas cifras: por un lado la cantidad de proteínas netas que necesita nuestro cuerpo, en gramos, para ganar masa muscular, y el porcentaje del total de calorías que deben suponer esos gramos de proteína a lo largo del día.

Lo que se dice sobre la cantidad necesaria de proteína para ganar masa muscular

La proteína por sí sola no hará que ganes músculo, pero si no tomas la suficiente nunca lo ganarás.

La proteína por sí sola no hará que ganes músculo, pero si no tomas la suficiente nunca lo ganarás.

Si te das una vuelta por varios gimnasios o centros especializados en nutrición cuyo personal no tiene la más mínima idea, te puedan dar todo tipo de cifras, que irán desde 1 gramo de proteínas diario por kg de peso corporal hasta los 4 g de proteína por kg de peso corporal.

Si te das una vuelta por diferentes páginas web escritas hace unos cuantos años que mantienen las cifras publicadas en aquel entonces, también te encontrarás varias cifras, pero estas tenderán a rondar los 2 o 3 gramos de proteína por kg de peso corporal (vamos mejorando).

Si te das una vuelta por diferentes foros especializados cuyos usuarios, entre los cuales me incluyo, buscan una cifra que sea de verdad la buena, te encontrarás con referencias a estudios realizados por médicos, nutricionistas deportivos y demás, y esas cifras son las que de verdad valen.

¿De qué depende la cantidad de proteína que necesito para ganar musculo?

Principalmente depende de dos factores, a saber:

  • Tu peso corporal magro.
  • Tu desgaste en el entrenamiento.

Tu peso corporal magro viene definido por la cantidad de masa muscular que ya posee tu cuerpo. Así, no necesitará la msima cantidad de proteína para ganar músculo una persona que pese 70 kg con un porcentaje de grasa del 30% que otra con el mismo peso y un porcentaje de grasa del 15%. Obviamente la segunda persona necesitará más energía en general y más proteína para ganar masa muscular, ya que tiene más musculatura que mantener y menos energía proveniente de sus propias grasas para crear más músculo. Cuantos más kilos de masa magra tengas, más proteína necesitarás para ganar músculo.

Por otra parte, cuando entrenamos pesas lo que hacemos es destruir nuestras fibras musculares produciéndoles microrroturas. La creación de músculo se produce cuando descansamos y estas fibras se recomponen. Recuerda que las fibras se recompondrán siempre gracias a las proteínas, por lo tanto a mayor desgaste en el entrenamiento, más cantidad de proteínas al día necesitarás, así como más cantidad de energía en general.

Resumiendo, ¿cuántos gramos de proteína necesito al día?

Las cifras que barajan los estudios realizados hoy en día van entre los 1,5 y 2,5 gramos de proteína por kg de peso corporal. Has leído bien, de peso corporal y no de masa magra. Ahora bien, para estimar la cantidad que tu necesitas toma como referencia los 1,5 gramos y, si tu porcentaje de grasa es muy bajo, sumale 0,25 gramos. Por ejemplo, una persona que tenga un peso de 70 kg y un porcentaje de grasa normal (entre 15 y 20%), deberá ingerir al día 70×1,5 gramos de proteína, en total 105 gramos de proteína diarios. Si esa persona ve que con eso no es suficiente, pasaría a 70×1,75, unos 122 gramos de proteína al día, y así sucesivamente hasta que vaya notando una ganancia de masa muscular.

Siempre es mejor empezar a estimar por debajo la cantidad de proteína que necesitas para ganar músculo y ver cuales son los resultados. Así, si los resultados no son los esperados, siempre puedes aumentar los gramos de proteína que ingieres al día. Sin embargo si empiezas en una cifra alta realmente no sabes si te estás excediendo o no en la ingesta de proteínas. Todo esto suponiendo que el resto de macronutrientes (carbohidratos y grasas), los comes en la cantidad adecuada. En referencia a esto último, deberías leer nuestro artículo sobre cómo elaborar tu propia dieta de volumen.

¿Qué puedo hacer para comer más proteína?

Debes consumir alimentos ricos en proteína dentro de tu dieta y, si ves que te cuesta llegar a la cantidad de proteína que necesitas, siempre puedes tomar un suplemento de proteína. Aqui tienes un artículo con las mejores proteínas del mercado que te ayudará a elegir la que necesites.


¿Qué pasa si me excedo en la cantidad de proteína que como?

A corto plazo lo más probable es que no te pase nada, pero las proteínas dentro de nuestro cuerpo es el hígado y los riñones las que las procesan y eliminan respectivamente, por lo que un exceso en la cantidad diaria de proteína que debes comer a largo plazo dañará tu hígado y tus riñones, por lo que cuando estás siguiendo una dieta alta en proteínas es muy importante beber mucha agua para que nuestros riñones puedan depurar bien los excesos.

¿Qué pasa si como muy poca proteína?

Pues que, en lugar de ganar masa muscular, probablemente conseguirás justo lo contrario, perderla. Pero esto no solo si comes poca proteína, sino que si tu cuerpo no tiene la cantidad de energía necesaria a lo largo del día también irás perdiendo masa muscular poco a poco.

Yo siempre os diré que acudáis a un nutricionista para que os aconseje acerca de la cantidad ideal de proteína que hay que consumir cada día para mantener o aumentar la masa muscular, ya que cada cuerpo requerirá de un estudio personalizado para dar con la tecla a la primera y no tener que probar diferentes cantidades.


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