Proporciones de macronutrientes en nuestra dieta

Una de las cosas que tenemos que tener en cuenta cuando planificamos una dieta, además de las calorías que necesitamos y que ingerimos, es la forma en que las debemos tomar. Es decir, no solo son importantes las calorías, sino también su procedencia o lo que es lo mismo, de los macronutrientes de los que proceden las calorías en nuestras dietas: carbohidratos, proteínas y grasas.

La proporción de macronutrientes en nuestra dieta es tan importante como la ingesta de calorías.

La proporción de macronutrientes en nuestra dieta es tan importante como la ingesta de calorías.

Por eso en TengoAgujetas hemos decidido crear una especie de guía sobre los macronutrientes necesarios para ganar masa muscular, definir o mantenerse, los cuales no son iguales en todos los casos.

Antes de nada decir que cada persona es un mundo y no todos reaccionamos igual a las mismas dietas, por lo que si quieres una valoración personal debes acudir a un nutricionista.

Proporciones de macronutrientes para ganar volumen

En el caso de tener que planificar una dieta para ganar masa muscular, debemos tener en cuenta que los macronutrientes deben seguir las siguientes proporciones:

  • 55% de carbohidratos.
  • 20-25% de grasas.
  • 20-25% de proteínas.

En las grasas y proteínas ponemos una variación porque depende un poco de tu peso, ya que además de estas proporciones, debes cumplir que tu dieta incorpore cada día al menos 2 gramos de proteína por cada kg de peso corporal. Es por eso que una persona con mayor peso deberá meter 20% de grasas y 25% de proteínas y una con poco porcentaje de grasa al revés. El porcentaje de CH es inamovible, ya que es el que nos permitirá que las proteínas cumplan su función, crear músculo.

Proporciones de macronutrientes para definir

En el caso de tener que elaborar una dieta de definición, debes tener en cuenta que esta debe tener los siguientes porcentajes de macronutrientes:

  • 40% de carbohidratos.
  • 40% de proteínas.
  • 20% de grasas.

En este caso también es importante mantener la ingesta de 2g de proteína por cada kilogramo de peso corporal si no queremos perder masa muscular debido al déficit de calorías que tendrá la dieta de definición.

Fíjate que el porcentaje de proteínas es mucho mayor en definición que en volumen, sin embargo la ingesta de proteína es la misma, lo cual quiere decir, como es lógico, que en definición la cantidad de calorías totales que debemos ingerir es menor que en volumen.

Porcentajes de macronutrientes para mantener el peso

Puede llegar el punto de que no queramos más volumen y tampoco definir más, que veamos que nuestro cuerpo está donde queríamos y solo queremos mantener nuestra masa muscular y porcentaje de grasa. Entonces estas son las proporciones que debe tener nuestra dieta:

  • 45% de carbohidratos.
  • 35% de proteínas.
  • 25% de grasas.

Con esta distribución e ingiriendo las calorías justas que nuestro cuerpo necesita conseguiremos mantener nuestro cuerpo en cuanto a masa muscular y grasa.

Esto es todo sobre las proporciones de macronutrientes en las dietas. Ten en cuenta que en este artículo no explicamos la cantidad de calorías necesarias para cada caso, ya que esto depende de muchos factores que puedes encontrar en este otro artículo.


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    • Hace 3 años
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