Rutina de definición de alta intensidad al aire libre
Estamos ya en primavera, el verano se acerca y hay que empezar a definir nuestro cuerpo para lucir en la playa esos músculos y ese volumen que tanto esfuerzo nos ha costado conseguir. Definir es fundamental para que de verdad la gente vea lo que realmente somos, una persona con un cuerpo de gimnasio increíble. Y, para ello, aqui te proponemos una rutina de definición que seguramente no conoces.
Se trata de una rutina que, además, puedes hacer al aire libre si encuentras un lugar adecuado (en mi ciudad por ejemplo lo hay), tan solo necesitas que haya un sitio para correr, una barra de dominadas, unas barras para hacer fondos y algún soporte con un poco de altura.
Además, si tienes unas gomas elásticas de fitness o un TRX puedes hacer tu rutina aún más entretenida incluyendo y variando los ejercicios propuestos, pero sino puedes hacerla igual perfectamente.
En lo que se basa esta rutina es en trabajar todos los grupos musculares cada día de entrenamiento, lo que eleva notablemente nuestro metabolismo en comparación con trabajar solo un par de grupos. Además, otra característica es que también se alternará el ejercicio cardiovascular con el ejercicio anaeróbico.
La rutina hay que hacerla 3 días a la semana para descansar lo suficiente entre entrenamiento y entrenamiento, pero te aseguramos que con una buena dieta de definición y esta rutina conseguirás definir sí o sí.
Día 1
Entrenar al aire libre y definir tu cuerpo es posible y más entretenido y sano que hacerlo en el gimnasio.
- Calentar 5 minutos y estirar bien todo el cuerpo.
- 1 serie de dominadas al fallo.
- 1 serie de 15 planchas o flexiones.
- 1 serie de sentadillas sin peso de 25 repeticiones.
- 1 serie de dominadas para biceps al fallo.
- 1 serie de abdominales, inferiores, otra de oblicuos por cada lado y otra de superiores con repeticiones a elegir, así como de lumbares tumbado en el suelo boca abajo y estirado, levantando una mano y la pierna contraria a la vez y alternando este movimiento varias veces.
- 1 serie de fondos en paralelas para triceps (agarre estrecho).
- 1 serie de gemelo, si es al aire libre puedes acerlo apoyado en un bordillo tirando desde la puntera para arriba y abajo.
- Opcional: si tienes gomas elásticas o TRX hacer elevación lateral de hombro con ellos, 12 repeticiones.
- Carrera continua de 10 minutos.
- Repetir esto desde el paso 2 otra vez más.
Día 2
Debes hacer lo mismo que el día 1 pero eliminando las series de músculos pequeños (biceps, triceps y gemelo), pero en lugar de hacer el circuito de definición 2 veces debes hacerlo 3.
Día 3
Exactamente lo mismo que el primer día pero si quieres puedes variar algún ejercicio si estás en el gimnasio o tienes unas gomas elásticas. Por ejemplo en lugar de planchas si estás en el gym puedes hacer aperturas con mancuerna o si tienes las gomas puedes variar las dominadas de biceps por un curl, incluso si tienes mancuernas en casa y puedes llevarlas puedes hacer variaciones también en otros ejercicios (triceps, el opcional de hombro…).
Digamos que lo más importante de esta rutina de definición es la alternancia entre ejercicio aeróbico y anaeróbico, así como trabajar todos los grupos musculares tres días por semana. Con esto quemarás más calorías que si trabajas solo un par de grupos al día.
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Acerca del autor
Manu
Aficionado al deporte. Me gusta salir a correr, a andar en bicicleta, las pesas y llevar una vida saludable disfrutando al máximo el día a día, lo que me ha llevado a crear este blog sobre deporte, nutrición, musculación y salud. No soy ningún profesional ni tengo ningún título en nutrición o dietética, tan solo soy un aficionado del deporte que quiere compartir su experiencia a lo largo de más de 10 años practicando deporte día tras día con vosotros.
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¡Hola! Yo he entrenado fullbody durante bastantes meses con peso corporal y he conseguido sobre todo fuerza y en menor medida musculatura, con pequeñas ganancias de grasa. ¿Durante cuánto tiempo debería realizar ésta rutina? (No tengo demasiado porcentaje de grasa corporal) ¿Puedo combinarla con alguna otra cosa el resto de días vacíos?
Hola!! Me gustaría preguntar, que yo voy al gimnasio por la mañana, es decir a las 7 y 30 de la mañana, que podría tomarme para desayunar, o a que hora debería de dasayunar!!
mi desayuno es :
50 gramos de avena con un zumo de naranja
y 3 claras con una yema y 5 rodajas de pechuga de pavo
Está bastante bien ese desayuno. Si necesitas algo más de calorías y proteína añade leche desnatada. Si ves que no pasas hambre déjalo como está.
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hola me llamo braian hace un tiempo voy al gim y consegui un buen volumen de masa muscular ,ahora lo que quiero es terminar de definir bien los musculos sin perder musculo pero como no tengo ningun parque cerca ,voy al gim donde entreno todos los musculos con peso moderado 3 veces por semana queria saber si estoy en lo correcto o estoy haciendo mal
Si quieres definir lo que tienes que hacer es perder grasa, comer menos calorías que las que tu cuerpo gasta.
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hola , yo solo hago workout en un parque de la calle no tengo muchas comodidades… Me gustaría saber que ejercicios puedo hacer el segundo dia ya que no puedo trabajar ni biceps , triceps y gemelo… Y ¿no puedo hacer los tres dias los mismo?
Yo suelo hacer este trabajo me podrias decir si ¿está bien ?
-6 series de 12 dominadas.
-6 series de 12 dominadas de biceps.
-6series de 25 flexiones .
-3 series de 10 paralelas.
-y abdominales hago hasta que me canso , voy improvisando las series.
(Esto lo hago minimo 3 veces a la semana , la misma rutina…)
También me gustaría saber cuanto tengo que descansar entre ejercicio y ejercicio pero me refiero a tu tabla de ejercicios…
SALUDOS, ESPERO RESPUESTAS…
Siempre que involucres todos los músculos puedes hacer lo mismo los tres días. Te recomiendo que te compres unas bandas elásticas que valen unos 5 euros y no ocupan espacio apenas para que tengas más variedad de ejercicios. Aqui tienes algo de información. En Decathlon las hay de varios niveles de resistencia, coge las más duras si quieres entrenar bien.
Con esas bandas puedes hacer ejercicios de cualquier músculo, pero lo ideal es que varíes entre bandas y ejercicios con tu propio peso: dominadas, sentadillas, flexiones, abdominales…
También hay una cosa un poco más avanzada y cara que es el TRX, pero es algo más caro y requiere informarse un poco más.
Las bandas yo las usaría sobre todo para hombro, biceps y triceps.
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