Rutina de definición de alta intensidad al aire libre

Estamos ya en primavera, el verano se acerca y hay que empezar a definir nuestro cuerpo para lucir en la playa esos músculos y ese volumen que tanto esfuerzo nos ha costado conseguir. Definir es fundamental para que de verdad la gente vea lo que realmente somos, una persona con un cuerpo de gimnasio increíble. Y, para ello, aqui te proponemos una rutina de definición que seguramente no conoces.

Se trata de una rutina que, además, puedes hacer al aire libre si encuentras un lugar adecuado (en mi ciudad por ejemplo lo hay), tan solo necesitas que haya un sitio para correr, una barra de dominadas, unas barras para hacer fondos y algún soporte con un poco de altura.

Además, si tienes unas gomas elásticas de fitness o un TRX puedes hacer tu rutina aún más entretenida incluyendo y variando los ejercicios propuestos, pero sino puedes hacerla igual perfectamente.

En lo que se basa esta rutina es en trabajar todos los grupos musculares cada día de entrenamiento, lo que eleva notablemente nuestro metabolismo en comparación con trabajar solo un par de grupos. Además, otra característica es que también se alternará el ejercicio cardiovascular con el ejercicio anaeróbico.

La rutina hay que hacerla 3 días a la semana para descansar lo suficiente entre entrenamiento y entrenamiento, pero te aseguramos que con una buena dieta de definición y esta rutina conseguirás definir sí o sí.

Día 1

Entrenar al aire libre y definir tu cuerpo es posible y más entretenido y sano que hacerlo en el gimnasio.

Entrenar al aire libre y definir tu cuerpo es posible y más entretenido y sano que hacerlo en el gimnasio.

  1. Calentar 5 minutos y estirar bien todo el cuerpo.
  2. 1 serie de dominadas al fallo.
  3. 1 serie de 15 planchas o flexiones.
  4. 1 serie de sentadillas sin peso de 25 repeticiones.
  5. 1 serie de dominadas para biceps al fallo.
  6. 1 serie de abdominales, inferiores, otra de oblicuos por cada lado y otra de superiores con repeticiones a elegir, así como de lumbares tumbado en el suelo boca abajo y estirado, levantando una mano y la pierna contraria a la vez y alternando este movimiento varias veces.
  7. 1 serie de fondos en paralelas para triceps (agarre estrecho).
  8. 1 serie de gemelo, si es al aire libre puedes acerlo apoyado en un bordillo tirando desde la puntera para arriba y abajo.
  9. Opcional: si tienes gomas elásticas o TRX hacer elevación lateral de hombro con ellos, 12 repeticiones.
  10. Carrera continua de 10 minutos.
  11. Repetir esto desde el paso 2 otra vez más.

Día 2

Debes hacer lo mismo que el día 1 pero eliminando las series de músculos pequeños (biceps, triceps y gemelo), pero en lugar de hacer el circuito de definición 2 veces debes hacerlo 3.

Día 3

Exactamente lo mismo que el primer día pero si quieres puedes variar algún ejercicio si estás en el gimnasio o tienes unas gomas elásticas. Por ejemplo en lugar de planchas si estás en el gym puedes hacer aperturas con mancuerna o si tienes las gomas puedes variar las dominadas de biceps por un curl, incluso si tienes mancuernas en casa y puedes llevarlas puedes hacer variaciones también en otros ejercicios (triceps, el opcional de hombro…).

Digamos que lo más importante de esta rutina de definición es la alternancia entre ejercicio aeróbico y anaeróbico, así como trabajar todos los grupos musculares tres días por semana. Con esto quemarás más calorías que si trabajas solo un par de grupos al día.


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