Rutina 5×5 de fuerza muscular con ejercicios básicos

¿Quieres aumentar tu fuerza y el peso que levantas en los ejercicios en el gimnasio? Todo lo que necesitas es una rutina de fuerza muscular, con unas características muy específicas. En este caso vamos a proponerte una rutina de fuerza en la que, sobre todo, se trabajan ejercicios básicos con peso libre y mancuernas, dejando de lado los ejercicios de aislamiento, menos recomendados para trabajar la fuerza muscular debido a que trabajamos menos cantidad de nuestros músculos.

Consideraciones previas

  1. No intentes realizar esta rutina si nunca has realizado todos los ejercicios mencionados en ella, no es una rutina apta para principiantes.
  2. En ella se moverán pesos importantes, por lo que es conveniente tener una técnica muy depurada en cada ejercicio. Si no la tienes practica con pesos no muy altos la técnica.
  3. Antes de comenzar la rutina debes averiguar cual es el peso máximo que levantas en cada ejercicio propuesto para 5 repeticiones, lo que se conoce como 5RM. Hazlo una semana antes de comenzar la rutina, y de paso practicas la técnica.
  4. Debes seguir comiendo como si estuvieras en volumen, recuerda que gastarás mucha energía moviendo pesos muy altos.
  5. Mentalízate, porque es una rutina muy dura, ya que casi siempre harás los mismos ejercicios.
  6. No hagas la rutina durante más de 3-4 semanas.
  7. Descansa bien entre serie y serie, entre 1 minuto y medio y 2 minutos.
  8. Realiza antes de cada ejercicio una pequeña serie para calentar y estira bien antes y después de la sesión de pesas.

Día 1

  • Dominadas con lastre: 5×5
  • Press banca: 5×5
  • Sentadillas: 5×5
  • Curl de biceps barra Z: 5×5
  • Fondos para triceps con lastre(codos pegados al torso): 5×5
En una rutina de fuerza deberás mover pesos muy altos

En una rutina de fuerza deberás mover pesos muy altos

Si en las dominadas o en los fondos no puedes poner lastre, hazlos sin él pero al fallo, sean las repeticiones que sean.

Día 2

  • Sentadillas: 5×5
  • Peso muerto: 5×5
  • Remo con barra: 5×5
  • Press inclinado con mancuerna: 5×5
  • Lumbares: 3×15

Día 3


  • Dominadas con lastre: 5×5
  • Press banca: 5×5
  • Sentadillas: 5×5
  • Abdominales: haz un 2×5 de cada grupo (primero inferiores, después oblicuos y para terminar superiores) con lastre. Para los inferiores puedes utilizar una bolsa donde metas pesas atada a los pies, y para oblicuos y superiores discos encima del torso.
  • Lumbares: 3×5 con lastre

No olvides poner el máximo peso que puedas en cada serie, a poder ser tu 5RM si te ves con fuerza, aunque a partir de la tercera serie es normal que no puedas, no te preocupes.

Te volvemos a recordar que es muy importante calentar bien si no quieres lesionarte, date cuenta que en la primera serie de cada ejercicio ya estarás levantando pesos muy altos.

Lo ideal sería que hicieras la rutina lunes, miércoles y viernes, aunque puesto que el tercer día es el más duro, si no recuperaste bien puedes pasarlo al sábado por la mañana.

También es ideal en este tipo de rutinas de fuerza entrenar por la mañana después de un desayuno contundente, puesto que es cuando más energía tendrás y tu cuerpo tiene más carga de testosterona después de un buen descanso por la noche.


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