Rutina de fuerza clásica para principiantes con progresión

Si estás acostumbrado a entrenar fuerza sabrás que los tres ejercicios más básicos en este tipo de rutinas son las sentadillas, el press de banca y el peso muerto. Y si no ya te lo digo yo ahora, lo son. Y por eso me gustaría mostraros una rutina de fuerza basada en estos tres ejercicios con una progresión adecuada y descargas programadas.

Consideraciones sobre la rutina

  • Es una rutina de fuerza para principantes.
  • La rutina se divide en ciclos de 4 semanas, y cada ciclo si es necesario debe hacerse una descarga, sino deberá hacerse una descarga cada dos ciclos obligatoriamente.
  • Cada semana de entrenamiento se compone de 3 días. Los lunes entrenaremos con un volumen de series efectivas por cada ejercicio básico de 3 series, los miércoles 4 series y los viernes o sábados 5 series.
  • En cada ciclo, la primera semana entrenamos a 3 repeticiones, la segunda a 4 repeticiones, la tercera a 5 y la cuarta a 6, repitiendo siempre el mismo peso durante la semana (solo para los ejercicios básicos). Completada cada semana, para la siguiente aumentamos el peso (en los básicos).
  • Una vez pasan 4 semanas, hacemos descarga o empezamos nuevo ciclo. Si empezamos nuevo ciclo lo haremos con el mismo peso que empleamos la segunda semana del ciclo anterior, y vamos haciendo lo mismo. Si toca descarga trabajaremos lo mismo que la última semana pero con el 50% del peso.
  • Lógicamente las primeras semanas debes mover pesos que no te supongan un esfuerzo del 100%, pero siempre intentando moverlos a la máxima velocidad en la fase concéntrica (cuando levantas la barra).
  • Nunca intentes llegar al fallo en ninguna serie. Si llegas al fallo estarás a punto de cortar por completo tu progresión.
  • Todos los días debes hacer un correcto calentamiento y series de aproximación antes de las efectivas en cada ejercicio básico.

Y ahora vamos con la rutina

El peso muerto es el ejercicio por excelencia para ganar fuerza y masa muscular en todo nuestro cuerpo.

El peso muerto es el ejercicio por excelencia para ganar fuerza y masa muscular en todo nuestro cuerpo.

Los tres días entrenaremos sentadillas, peso muerto y press de banca. No importa el orden en que hagas los ejercicios, pero sí que sería bueno ir variando. El número de series, repeticiones y peso sería siguiendo las pautas explicadas más arriba sobre la rutina.

Además de esto, cada día podemos añadir dos ejercicios accesorios de 3 series cada uno y con un número de repeticiones de entre 8 y 12. Yo recomendaría siempre que uno fuese con mancuernas y otro con poleas o en máquina.

Unas buenas opciones serían por ejemplo el lunes añadir aperturas inclinadas con mancuerna y elevaciones laterales de hombro en polea, el miércoles añadir press de hombro con mancuerna y jalones al pecho en máquina, y el viernes curl de biceps con mancuerna y cualquier ejercicio de triceps en polea. Sin embargo si tú tienes alguna parte del cuerpo que creas que está por detrás de las demás te recomiendo que incidas en ella con los ejercicios accesorios.

Siguiendo esta rutina y planteando una progresión realista es fácil que a lo largo de 6 meses veas incrementada tu fuerza en los básicos notablemente. Después de esto puedes empezar a meter variaciones en la progresión y diferentes ejercicios y variantes de los básicos a medida que vayas aprendiendo más acerca del entrenamiento de fuerza.


Entérate de todas nuestras publicaciones

¿Qué te ha parecido este artículo? Si te ha gustado y quieres mantenerte al día con los últimos consejos deportivos, artículos sobre nutrición y dietas puedes suscribirte por correo electrónico a nuestras publicaciones:

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *

Puedes usar las siguientes etiquetas y atributos HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

X
Síguenos en las redes sociales

Twitter

Facebook