Rutina full-body de volumen de 3 días para principiantes

Ya os hemos contado en otro artículo los beneficios que tienen las rutinas full-body si las comparamos con las weider, y hoy vamos a publicar una rutina full-body de volumen para personas que están empezando con este tipo de rutinas. Ojo, esta rutina no es recomendable para neófitos en el gimnasio, sino para personas que quieran empezar a realizar rutinas full-body llenas de ejercicios básicos, los mejores para desarrollar masa muscular.

Consideraciones de la rutina

  • La rutina tendrá dos días diferentes de entrenamiento, el día A y el día B, los cuales deben alternarse continuamente. Por ejemplo, la primera semana haremos A-B-A y la segunda B-A-B, y así sucesivamente.
  • Es importante dejar un día de descanso entre cada día de entrenamiento con pesas por lo menos.
  • Todas las series estarán en el rango de 10 a 6 repeticiones, ideales para hipertrofia, y habrá que dejar entre 1:30 y 2 minutos de descanso entre series.
  • Las series de la mayoría de ejercicios serán piramidales, aumentando peso y disminuyendo repeticiones en cada serie.
  • Cada día después de la rutina haremos 1 serie de abdominales inferiores, oblicuos y superiores y 2 series de lumbares.
  • Es recomendable calentar 5 minutos antes de la rutina y estirar y enfriar 5 minutos después, ya sea en cinta, bici o elíptica.
  • Las sesiones están diseñadas para que duren alrededor de 50 minutos o 1 hora en el gimnasio.
  • Se puede complementar la rutina con 2 sesiones de 30 minutos de HIIT semanales corriendo.

Día A

  1. Sentadillas: 10-8-6
  2. Press banca plano: 10-8-6
  3. Extensiones de cuádriceps: 2×8
  4. Dominadas: al fallo y si eres capaz de hacer 10 o más con lastre.
  5. Press militar: 10-8-6
  6. Curl de biceps en barra Z: 2×8
  7. Fondos para triceps: 2×8 y si puedes hacer más con lastre.

Día B

  1. Peso muerto: 10-8-6
  2. Remo con barra: 10-8-6
  3. Curl femoral tumbado: 2×8
  4. Aperturas inclinadas con mancuerna: 10-8-6
  5. Gemelo de pie: 3×10
  6. Pájaros: 10-8-6
  7. Antebrazo: cualquier ejercicio 2×8 (este se hace para mejorar agarre en otros como el peso muerto o el remo)

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