Recomendaciones a seguir en rutinas de volumen

Una buena rutina de volumen es clave para ganar masa muscular a buen ritmo, por eso planificar bien tus rutinas de volumen es algo que debes hacer si quieres tener una buena ganancia de volumen muscular si lo acompañas con una dieta adecuada. Vamos a darte una serie de recomendaciones, consejos y normas sobre cómo debe ser una buena rutina de volumen:

Consejos generales

Tu rutina de volumen debe ser, cada día que la hagas, breve, intensa y moviendo buenos pesos, nada de acabar las series entero. Un buen entrenamiento de volumen es aquel que dura entre 45 minutos y una hora, que acabas sudando y en el que mueves buenas cantidades de peso. Además, asegúrate de descansar 1 minuto y medio entre serie y serie, ni más ni menos.

Cuando termines una serie debes tener la sensación de que no puedes hacer ni una repetición más. Esto no quiere decir que las hagas al fallo, pero sí que termines la última repetición estrujando al máximo tus músculos, así consigues reclutar más fibras musculares en cada ejercicio y estas crecerán en mayor número.


Descanso

El descanso es uno de los tres pilares a la hora de ganar masa muscular, por eso descansar bien es fundamental: tu rutina para ganar volumen muscular debe ser de entre 3 y 5 días, pero asegúrate que, siempre, antes de ejercitar un músculo, este haya descansado 48 horas. Por ejemplo, una rutina de 5 días en la que cada músculo descanse 48 horas sería:

  • Lunes: Pecho.
  • Martes: Pierna.
  • Miércoles: Espalda.
  • Viernes: Hombro.
  • Sábado: Bíceps y tríceps.

Además, asegúrate de dormir cada día, como poco, 8 horas, y si tu ritmo de vida te permite dormir más horas, pues mejor.

Series y repeticiones

En tu rutina para ganar volumen debes dar el máximo en cada serie, en cada repetición

En tu rutina para ganar volumen debes dar el máximo en cada serie, en cada repetición

Las series deben ser, en la mayoría de ejercicios, piramidales. Es decir, siempre empezar de más a menos repeticiones y de menor a mayor peso en cada serie de un ejercicio. No pasa nada si en un ejercicio haces tres series iguales, siempre que des el máximo en cada una claro.

El número de repeticiones ideal para ganar volumen muscular es entre 12 y 6. Intenta en cada ejercicio que hagas variar las repeticiones. Por ejemplo, en uno haz 12-10-8-6, en otro 12-10-10-8… y así. Con esto obtienes un poco de variedad en la rutina y tu músculo no se acostumbra tanto a lo mismo.

¿Qué tipos de ejercicios entrenar en volumen?

Siempre debes dar prioridad, en cualquier tipo de rutina y en especial en volumen, a los ejercicios compuestos y con peso libre, ya que son los que más cantidad de fibras musculares reclutan y además involucran a varios músculos a la vez, con lo que tendrás un entrenamiento más completo.

Cardio en volumen

En tus rutinas de volumen no debes descuidar el cardio. Dos días a la semana debes hacer ejercicio cardiovascular para eliminar líquidos innecesarios y subir un poco más limpio, además de por tu propia salud cardiovascular. Las sesiones de cardio deben ser a intensidad moderada y de unos 20-30 minutos, no más.


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