Una rutina básica para ganar volumen muscular

Como imagino que ya sabrás, y si no lo sabes te lo decimos ahora, hay tres cosas fundamentales que debes hacer si quieres ganar masa muscular: una dieta para ganar peso, un buen descanso de 8 horas o más cada día y una rutina de volumen que te permita machacar tus músculos para que crezcan.

En este artículo te vamos a proponer una rutina de volumen pensada para entrenar cuatro días semanales. Entrenar menos días quizá no sea suficiente para trabajar y congestionar bien cada músculo, y un día más quizá sea demasiado si estás empezando.

Día 1: Pecho y biceps

  • Press Banca: 12-10-8-6.
  • Aperturas inclinadas: 3×10.
  • Press plano concentrado: 12-10-8-6.
  • Contractor: 3×15.
  • Curl de bíceps sentado en barra Z: 12-10-8-6.
  • Curl de pie con polea: 3×12.

Día 2: Pierna y gemelo

  • Elevaciones de cuadriceps: 12-10-8-6.
  • Curl femoral sentado: 12-10-8-6.
  • Sentadillas: 3×10.
  • Abductor en máquina: 3×15
  • Gemelo de pie en máquina: 3×15.
  • Gemelo sentado: 3×12.

Día 3: Espalda y triceps

  • Dominadas: 4 series al fallo.
  • Remo en máquina con agarre estrecho: 12-10-8-6.
  • Jalones al pecho: 3×10.
  • Pull-over en máquina: 3×12.
  • Polea agarre estrecho: 3×10.
  • Press francés en barra Z: 12-10-8-6.

Día 4: Hombro

  • Press de hombro con mancuerna: 12-10-8-6.
  • Elevación frontal con barra: 3×10.
  • Elevaciones laterales con polea: 3×12.
  • Rotaciones externas en máquina: 12-10-8-6.
  • Encogimientos en multipower: 3×10.

Como puedes ver se trata de una rutina que combina ejercicios de peso libre como press de banca, ejercicios de aislamiento con poleas y discos y ejercicios con mancuernas, por lo que es bastante completa y amena de realizar.

Sería interesante que, si solo puedes ir de lunes a viernes al gimnasio, hagas tres días seguidos metiendo la pierna en el día del medio, descansar un día y el viernes hacer el último, así todos tus músculos habrán descansado unas 48 horas antes de ser entrenados.

Si tienes alguna duda sobre algún ejercicio no dudes en preguntar, estaremos encantados de ilustrarte qué ejercicios son y como debes realizarlos.


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