Variables de entrenamiento: valores óptimos y cómo ajustarlas

Este es el segundo de una serie de artículos en los que hablamos acerca de las variables de entrenamiento. Si quieres leer el primero, en el que se definen las 4 variables principales a tener en cuenta en el entrenamiento de cualquier deporte, haz click aqui.

En este segundo artículo vamos a indicar cómo se deben ajustar las variables de entrenamiento y cuáles son los valores óptimos para sacar el máximo partido al entrenamiento de pesas para ganar masa muscular, que es algo que viene bien en la gran mayoría de deportes.

Cómo ajustar las variables de entrenamiento

Variables de entrenamiento

Es muy importante medir cada una de las variables de entrenamiento, y ajustarlas en función de lo que nos diga nuestro cuerpo

Recordemos que las 4 variables son: intensidad (fuerza máxima aplicada o porcentaje del esfuerzo máximo aplicado), volumen (cantidad total de series/repeticiones en el entrenamiento), frecuencia (número de veces que se entrena un grupo muscular por semana) y densidad (descanso entre series utilizado).

Algo muy importante que debe quedarte claro es que cuando aumentas una variable de entrenamiento, debes disminuir al menos otra de las restantes. Por ejemplo, si pasas de entrenar frecuencia 1, es decir, una vez a la semana cada grupo muscular, a frecuencia 2, dos veces por semana cada grupo, necesariamente vas a tener que disminuir el volumen de cada entrenamiento (series y repeticiones totales) para que al músculo le de tiempo a recuperarse en menos días.

Así, vamos a enumerar cada una de las variables y que hay que disminuir cuando las aumentamos:

  • Si se aumenta la frecuencia, hay que disminuir seguro el volumen, y si se aumenta mucho habrá que disminuir también la intensidad en algún entrenamiento.
  • Si se aumenta el volumen, probablemente hay que disminuir la intensidad, la frecuencia, o ambas.
  • Si se aumenta la intensidad, necesariamente hay que disminuir la densidad, y probablemente habrá que alternar días con más intensidad y otros con menos, pudiendo en estos últimos aumentar un poco el volumen.
  • Si se aumenta la densidad, habrá que bajar la intensidad si queremos hacer un trabajo que de verdad valga para algo.

Valores óptimos para ganar masa muscular

  • Si eres principiante, es muy importante que la frecuencia sea de 2 y a ser posible 3 veces cada grupo muscular a la semana. Lo mejor es una rutina fullbody con 3 o 4 ejercicios básicos cada día y alguno accesorio. En cuanto al volumen, realizando 4 series en los básicos y 2 o 3 en los accesorios cada día es suficiente si haces una fullbody. Si vas a frecuencia 2, por ejemplo una rutina torso/pierna, tendrás que aumentar un poco el volumen y meter unas 7-8 series en grupos musculares grandes y 3-4 en los pequeños cada día.
  • Si eres intermedio y ya tienes experiencia y ganancias notables de músculo en el gimnasio, puedes hacer una fullbody de 3 o 4 días (en este último caso ajustando mucho el volumen). Obviamente tendrás que meter más volumen que un principiante. Aunque para mi, lo mejor es realizar una torso/pierna a frecuencia 2, o 3 si puedes entrenar 6 días, metiendo bastante volumen en cada entrenamiento.
  • Si eres avanzado ya tendrás que jugar mucho con las 4 variables y hacer ciclos en los que entrenes a frecuencia 3 con menos volumen, otros a frecuencia 2 aumentando volumen y densidad, frecuencia 3 aumentando la intensidad (rangos de repeticiones entre 1 y 5). En definitiva, al haber alcanzando ya un alto porcentaje de tu máximo desarrollo muscular posible, tendrás que prestar atención a los estímulos de tu cuerpo y cómo reacciona.

En los sucesivos artículos analizaremos a fondo cada variable y explicaremos el por qué de estos valores óptimos.


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