Entrenamiento HIIT para cuando sales a correr

Ya os hemos hablado en una ocasión del entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training) como método para adelgazar, y hoy venimos a contaros cómo se puede realizar un entrenamiento HIIT cuando sales a correr.

Antes de nada, comentar las características que tiene un entrenamiento HIIT;

  1. De duración corta, no más de media hora o 45 minutos, por lo que es ideal para personas con poco tiempo.
  2. Intensidad alta durante intervalos, la cual demanda fuerza muscular y favorece la creación de masa muscular.
  3. Incrementa nuestro VO2 máximo, lo que hace que mejoremos también al correr distancias largas.

HIIT para adelgazar

No debes entrenar HIIT más de 3 veces por semana, ya que necesitas que tus músculos se recuperen.

No debes entrenar HIIT más de 3 veces por semana, ya que necesitas que tus músculos se recuperen.

Puedes pensar que, al ser un entrenamiento de duración corta, es peor para adelgazar que una salida a correr de más de una hora. Se dice que el cuerpo consume más grasas corriendo cuando se va a un ritmo moderado, y realmente es cierto.

Sin embargo, cuando salimos a correr, la energía que nuestro cuerpo necesita para mantener una velocidad cada vez más alta no crece de forma lineal, sino que lo hace de forma exponencial, por lo que a mayor velocidad, aunque sea durante un corto período de tiempo, consumiremos más energía que en una sesión más larga a menos velocidad.

Pensarás que esa energía que consumimos es principalmente glucógeno, y es cierto, pero cuando terminamos el ejercicio y estamos en reposo el cuerpo quemará grasas mucho más rápido que si hacemos un ejercicio de intensidad moderada y duración larga, esa es una de las claves del HIIT, y es que al final del día para perder peso lo que cuenta es el total calórico.

La otra clave del entrenamiento HIIT es que favorece la ganancia muscular, por lo que necesitaremos más calorías en reposo y por lo tanto nos costará menos adelgazar.

Entrenamiento HIIT corriendo

¿Cómo puedo entrenar a alta intensidad corriendo a intervalos? Muy sencillo, aquí te ponemos un entrenamiento típico de HIIT para cuando sales a correr:

  1. Calentar 5 minutos a un ritmo del 50% de tu máximo rendimiento.
  2. Estirar
  3. Serie de 15-30 segundos a máxima velocidad.
  4. 90-120 segundos al 60% de tu intensidad.
  5. Repetir los pasos 3 y 4 tantas veces comos sea necesario para completar un entrenamiento de en torno a una media hora.
  6. Estirar
  7. 5 minutos a un ritmo del 50% para enfriar.

Es importantísimo estirar bien después de calentar y antes de enfriar, ya que nuestros músculos se verán sometidos a un gran esfuerzo durante cortos períodos de tiempo, marco idóneo para sufrir una rotura de fibras si no están bien preparados.

A medida que cogemos soltura y vemos que nos cansamos menos lo que debemos hacer es reducir el tiempo de descanso entre los momentos de mayor intensidad, de esta forma en el mismo tiempo de entrenamiento haremos más porcentaje del mismo a alta intensidad y por tanto quemaremos más calorías y favoreceremos más la creación de masa muscular.

Espero que os haya gustado este ejemplo de entrenamiento HIIT para cuando sales a correr. Por supuesto el HIIT puedes hacerlo con cualquier deporte: natación, bicicleta… incluso haciendo pesas.


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Comentarios
  1. Hace 3 meses
  2. Hace 3 años
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