Calendario de volumen-definición en el gimnasio

Creo que casi todos los que acudimos al gimnasio con objetivos de mejora en la estética de nuestro cuerpo, es decir, para ganar masa muscular y definir o eliminar grasa, establecemos períodos de tiempo en los que centrarnos en cada objetivo. Unos meses para volumen y otros para definición.

¿No haces esto? Si no lo haces espero que tengas una muy buena razón, ya que es imposible ganar masa muscular y definir al mismo tiempo, y dividir estas tareas en períodos de tiempo diferente es obligatorio para el 99% de los mortales que vamos al gimnasio.

Partiendo de la base de que no se puede ganar músculo y definir a la vez (salvo contadas excepciones), hay que establecer períodos de volumen y otros de definición pero, ¿cuál es la mejor forma de hacerlo?

En base a tu porcentaje de grasa

Si tienes un porcentaje de grasa relativamente alto, del 16% o más, debes centrarte en definir el tiempo que sea necesario hasta que consigas ponerte en un porcentaje en torno al 8-12%. ¿Por qué? Porque cuanta menos grasa tengas más eficiente es tu cuerpo creando músculo por cuestiones hormonales.

Con el porcentaje de grasa ajustado

Una vez tienes un porcentaje de grasa adecuado, en torno al 8-12%, y quieres ganar masa muscular pero a la vez estar definido para el verano, el mejor calendario es el siguiente:

  1. De agosto a marzo, ambos inclusive hacer volumen pero ojo, no comiendo todo lo que quieras, sino controlando el superávit de calorías diario para estar en torno a +500 kcal diarias.
  2. De abril a junio, ambos inclusive, definición. Otra vez controlando y teniendo un déficit de -500 kcal diarias, haciendo refeeds dos veces por semana y todo lo necesario para una definición óptima.
  3. En julio puedes hacer dos cosas, o continuar definiendo, algo que no te aconsejo, o hacer una dieta para mantener y resetear las hormonas de cara al volumen que volverás a empezar en agosto.
Estar en volumen no significa comer las calorías que quieras, debes medir lo que comes para no ganar excesiva grasa.

Estar en volumen no significa comer las calorías que quieras, debes medir lo que comes para no ganar excesiva grasa.

Haciendo esto conseguirás ir ganando volumen poco a poco, de forma eficiente y sin aumentar tu porcentaje de grasa por encima del 14-16% sin problemas.

Esta considero que es la forma más eficiente en cuanto a que estableces períodos medianamente largos tanto de volumen como de definición, algo necesario ya que nuestro cuerpo no funciona al día y, además, se hacen no excesivamente largos para no aumentar demasiado la grasa en volumen y no llegar a una tumba metabólica en definición.


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Comentarios
  1. Hace 2 años
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