Cómo hacer para no perder masa muscular al adelgazar o definir
Descubre cómo definir sin perder músculo
Cuando hablamos de perder peso, adelgazar o definir lo que queremos hacer siempre es eliminar grasa de nuestro cuerpo, nunca perder masa muscular. Lo que no te han contado es que cuando tu cuerpo está perdiendo grasa, es muy probable que también esté perdiendo masa muscular, sobre todo si no estás adelgazando o definiendo de forma correcta.
La forma correcta de adelgazar o definir
La mejor forma para adelgazar o definir es aquella que nos permita eliminar la grasa sobrante conservando la mayor cantidad de músculo posible, y esto es así por varias razones:
- La más obvia de todas, cuando termines de adelgazar o definir te verás mejor físicamente cuanta más masa muscular tengas.
- A mayor masa muscular, más calorías necesita tu cuerpo para sus funciones metabólicas y por tanto más fácil es adelgazar.
- Si pierdes mucha masa muscular, tu RMB (ritmo metabólico basal) disminuirá en exceso, lo que provocará que tu cuerpo necesite menos calorías para realizar sus funciones metabólicas y seas propenso a sufrir el famoso efecto rebote después de adelgazar o definir.
Cómo adelgazar o definir sin perder masa muscular
Realmente adelgazar sin perder masa muscular es realmente difícil, por no decir imposible, a no ser que tengas una genética privilegiada o consumas esteroides. No obstante sí que puedas seguir ciertas pautas para adelgazar perdiendo la menor cantidad de masa muscular posible (debajo de los puntos tienes información acerca de todos ellos). Yo cuando voy a definir siempre sigo los siguientes pasos:
- Calculo mi RMB (las calorías que necesita tu cuerpo para mantenerse).
- Preparo una dieta cuyas calorías diarias sean 500 menos que mi RMB.
- Intento mantener losniveles de glucosa estables a lo largo del día, para ello intento dar prioridad en mi dieta a los carbohidratos complejos antes que los simples (pasta, arroz… a poder ser integral en lugar de dulces, chocolate, etc).
- Consumo grasas saludables, provenientes del pescado y frutos secos, por ejemplo, aunque no en exceso, y evito las saturadas (frituras, bollería industrial…).
- Consumo la proteína necesaria.
- Intento comer cada 2 horas y media o 3 horas, esto ayudará a mantener mis niveles de glucosa en sangre estables y me evitará tener excesiva hambre. (Esto es porque para mi es lo mejor, sin embargo puedes comer cada X horas, siempre que sea un período razonable y te venga bien, no vale hacer una sola comida al día o 2).
- La forma ideal de adelgazar para mi es realizar ejercicios de musculación además del cardio correspondiente, así estimulo mis músculos para que mantengan su volumen y gasto unas calorías extra. Recuerda que debes hacer el ejercicio cardiovascular después de las pesas.
Aquí te dejamos un artículo dónde te enseñamos a elaborar tu propia dieta en función de tus necesidades: ganar volumen, mantenerte o definir. En ese artículo encontrarás todo lo necesario para los puntos 1 y 2. En otro artículo te hablamos acerca de los carbohidratos y el índice glucémico para los puntos 3 y 6. En cuanto al punto 4, también puedes leer nuestro artículo acerca de las grasas saludables.
Desde TengoAgujetas esperamos que estos consejos te sirvan para que consigas definir sin apenas perder masa muscular y consigas mantener el músculo ganado en tu fase de volumen.
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Acerca del autor
Manu
Aficionado al deporte. Me gusta salir a correr, a andar en bicicleta, las pesas y llevar una vida saludable disfrutando al máximo el día a día, lo que me ha llevado a crear este blog sobre deporte, nutrición, musculación y salud. No soy ningún profesional ni tengo ningún título en nutrición o dietética, tan solo soy un aficionado del deporte que quiere compartir su experiencia a lo largo de más de 10 años practicando deporte día tras día con vosotros.
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Hola manu si me podrias ayudar con un consejo
Estoy perdiendo masa muscular he notado en mis piernas no hago ejercicio porq me dedico a las labores de una casa no como bien porq estoy limitada a lis alimentos peor q tomo pastillas para dormir y aun asi me despierto mucho peso 120 libras y mido 1.52 estoy preocupada por mi salud q consejos me darias gracias por responderme
Hola soy de uruguay hace unos meses me opere de un tobillo por segunda ves y estuve casi 1 año sin hacer ejercicio y gane como 10 o 15 kls y por la operacion no puedo correr por almenos 1 año; eso igual no me limita xq volvi al gimnacio pero en 3 meses e bajado solo 4 kls apesar de mi esfuerso; deje todo alimento y bebida insana y aun aci me cuesta bajar de peso y quemar graza. Como puedo hacer para quemar esa graza molesta y definir mi cuerpo como o mejor q antes?
Hola manu tengo 13 años peso 69, mido 1,70 quiero saber si puedo marcar abtomen y pectorales con mi peso actual. Si no es posible me podés decir cuánto tengo que pesar para poder marcar a mi edad ? Desde ya muchas gracias
Soy docente y tengo 57 años de edad, peso 58.500 kgs, y estoy perdiendo mucha masa muscular, estoy flàcida, tengo una trotadora pero la utilizo muy poco, llego tan cansada, camino mucho, ya que, tuve que vender mi carrito. Me considero una persona sana, tengo algo de osteosporosis, operada tres veces de tunel carpiano de mi brazo derecho, dos cesáreas. Por favor estaría muy agradecida si me ayudaran, si debo asistir a un gimnasio, pues haría el sacrificio despues de mi trabajo, Serà que aun tengo tiempo de evitar que contínue ésta flacidez?, Se les saluda muy cordialmente, Lic. Yria Nùñez. Muy agradecida.
Hola yo tengo 14 años y peso 125 libras y quiero definirme y perder grasa pero no puedo mantener dieta tan saludable pero deseo definirme que me pueden decir acerca de eso por favor.
Muchas gracias por compartir conocimientos. Me vine del gimnasio un poco fastidiado al ver que tras un mes, he perdido 4 kilos, pero 1 de ellos era muscular. He intentado hacer siempre cardio después de las pesas( casi siempre clases de bodypum, y alguna vez en la sala por mi cuenta) y a no mas de 140ppm. Pero al leer esto, me pregunto si esta relación 3:1 esta bien o he hecho algo mal. Pesaba hace dos meses 100.5kg y dos meses mas tarde estoy en 93kg y me veo, en lineas generales mas definido y músculos más duros y con mas volumen. Algún consejo? gracias .
Hola, tengo 14 años…y mido 1, 75 y peso sobre 80 kg tengo un porcentaje de grasa corporal del 17 % y estoy un poco acomplejado x tener bastante grasa en los pectorales…quetia saber si hay algun metodo que m ayude a quemar esa grasa y ganar musculo…y q asi mi pectoral este mas plano y cn menos grasa muchas gracias de antemano…
Perder grasa y ganar músculo a la vez es muy difícil, por no decir imposible. Quizá tengas ginecomastia, que es algo común en la adolescencia y no es más que la aparición de glándulas mamarias en el pecho del hombre. Consulta a tu médico de todas formas a ver qué te aconseja porque tampoco tienes un sobrepeso y porcentaje de grasa excesivo como para estar acomplejado.
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Puedes hacer ejercicios solo de pectorales, entonces el musculo se comerá la grasa que lo rodea y crecerán así puedes compensar para que la piel no quede floja, que suele suceder al perder peso. PD: una cosa que nunca mencionan y es cierto es que los músculos consumen calcio.
Buenas , ya hice mi fase volumen ahora me toca definir aumente considerablemente mis musculos pero por ende tambien me salio panza , soy flaco mido 1.80 y peso 88kilos (75kilos hace 1 año) . Lo unico que me falta es perder la capa de grasa y liquidos etc , en mi abdomen para poder definir bien los cuadritos. Me gustaria saber que hacer para el mismo. Gracias.
Buen volumen has hecho. Pues para definir sigue haciendo pesas como hasta ahora, cambia la dieta por una con un déficit de 500 kcal diarias y haz cardio en forma de HIIT o de baja intensidad después de las pesas. Poco a poco irás eliminando esa capa de grasa.
Si quieres un plan específico para ti deberías consultar con tu médico, entrenador personal y/o nutricionista.
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Hola Manuel, necesito consejo profesional. Tengo 50 años, peso 69 kilos y mido 1.70. Hace casi 3 mese estoy en el gym, hago máquinas y cumplo con todo lo que me dicen. No he bajado de peso, pero si han aumentado mis musculos y mi cuerpo se esta definiendo, hoy día consulte al entrenador y me dijo que debo tomar proteínas para sacar más músculos. Mi deseo es bajar a 65 y marcar o definir músculos, nose cual es el término, pero espero que me entiendas. Estoy super emocionada en la forma que esta cambiando mi cuerpo y pienso nunca dejar esto. Espero tus consejos
Si estás teniendo buenos progresos no cambies nada. Cuando te estanques plantéate cambiar. Si quieres bajar grasa vas a dejar de ganar músculo. Para eliminar grasa debes seguir una dieta hipocalórica, y para ganar músculo todo lo contrario. Así que salvo para gente que lleva poco en el gimnasio, las dos cosas a la vez es imposible. Quizá en tu caso llevando solamente 3 meses puedas eliminar grasa a la vez que ganas un poco de masa muscular, pero a los 6 meses ya no te será tan sencillo.
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