Cómo hacer para no perder masa muscular al adelgazar o definir

Descubre cómo definir sin perder músculo

Descubre cómo definir sin perder músculo

Cuando hablamos de perder peso, adelgazar o definir lo que queremos hacer siempre es eliminar grasa de nuestro cuerpo, nunca perder masa muscular. Lo que no te han contado es que cuando tu cuerpo está perdiendo grasa, es muy probable que también esté perdiendo masa muscular, sobre todo si no estás adelgazando o definiendo de forma correcta.

La forma correcta de adelgazar o definir

La mejor forma para adelgazar o definir es aquella que nos permita eliminar la grasa sobrante conservando la mayor cantidad de músculo posible, y esto es así por varias razones:

  1. La más obvia de todas, cuando termines de adelgazar o definir te verás mejor físicamente cuanta más masa muscular tengas.
  2. A mayor masa muscular, más calorías necesita tu cuerpo para sus funciones metabólicas y por tanto más fácil es adelgazar.
  3. Si pierdes mucha masa muscular, tu RMB (ritmo metabólico basal) disminuirá en exceso, lo que provocará que tu cuerpo necesite menos calorías para realizar sus funciones metabólicas y seas propenso a sufrir el famoso efecto rebote después de adelgazar o definir.

Cómo adelgazar o definir sin perder masa muscular

Realmente adelgazar sin perder masa muscular es realmente difícil, por no decir imposible, a no ser que tengas una genética privilegiada o consumas esteroides. No obstante sí que puedas seguir ciertas pautas para adelgazar perdiendo la menor cantidad de masa muscular posible (debajo de los puntos tienes información acerca de todos ellos). Yo cuando voy a definir siempre sigo los siguientes pasos:

  1. Calculo mi RMB (las calorías que necesita tu cuerpo para mantenerse).
  2. Preparo una dieta cuyas calorías diarias sean 500 menos que mi RMB.
  3. Intento mantener losniveles de glucosa estables a lo largo del día, para ello intento dar prioridad en mi dieta a los carbohidratos complejos antes que los simples (pasta, arroz… a poder ser integral en lugar de dulces, chocolate, etc).
  4. Consumo grasas saludables, provenientes del pescado y frutos secos, por ejemplo, aunque no en exceso, y evito las saturadas (frituras, bollería industrial…).
  5. Consumo la proteína necesaria.
  6. Intento comer cada 2 horas y media o 3 horas, esto ayudará a mantener mis niveles de glucosa en sangre estables y me evitará tener excesiva hambre. (Esto es porque para mi es lo mejor, sin embargo puedes comer cada X horas, siempre que sea un período razonable y te venga bien, no vale hacer una sola comida al día o 2).
  7. La forma ideal de adelgazar para mi es realizar ejercicios de musculación además del cardio correspondiente, así estimulo mis músculos para que mantengan su volumen y gasto unas calorías extra. Recuerda que debes hacer el ejercicio cardiovascular después de las pesas.

Aquí te dejamos un artículo dónde te enseñamos a elaborar tu propia dieta en función de tus necesidades: ganar volumen, mantenerte o definir. En ese artículo encontrarás todo lo necesario para los puntos 1 y 2. En otro artículo te hablamos acerca de los carbohidratos y el índice glucémico para los puntos 3 y 6. En cuanto al punto 4, también puedes leer nuestro artículo acerca de las grasas saludables.

Desde TengoAgujetas esperamos que estos consejos te sirvan para que consigas definir sin apenas perder masa muscular y consigas mantener el músculo ganado en tu fase de volumen.


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