Qué es mejor para definir, ¿reducir hidratos o grasas?

Está claro que a la hora de definir hay que reducir las calorías que consumimos manteniendo la cantidad de proteína o incluso aumentándola levemente. Pero, para hacer ese ajuste calórico a la baja cuando estamos en definición, es importante saber si debemos reducir la cantidad de hidratos que comemos o la cantidad de grasas.

A continuación vamos a evaluar las ventajas y los inconvenientes de reducir los hidratos de carbono y las grasas cuando estamos en definición:

¿Qué pasa si reducimos hidratos?

Lo ideal es reducir el nivel de carbohidratos a la hora de definir y mantener las grasas

Lo ideal es reducir el nivel de carbohidratos a la hora de definir y mantener las grasas

Si lo hacemos correctamente y nuestro cuerpo tolera bien comer pocos hidratos de carbono en definición todo va bien: tendremos suficiente energía para entrenar correctamente y, si mantenemos las grasas en niveles razonables, en torno a 1 o 1,3 gr de grasas por kg de peso corporal, todo irá bien.

Sin embargo, si los reducimos demasiado puede ser que a los pocos días apenas tengamos energía ya no digo para entrenar, sino para todo, y nos encontremos incluso algo deprimidos y con bajos niveles de glucosa en sangre. ¿Cómo evitamos esto? Haciendo refeeds estratégicos cada 3 días más o menos, es decir, cada 3 días meter uno donde aumentemos la cantidad de hidratos de carbono que ingerimos.

Por tanto puede ser una buena idea intentar reducir al máximo la ingesta de hidratos y reemplazarlos más por verduras y algo más de proteína.

¿Qué pasa si reducimos las grasas?

Si no comemos la suficiente grasa, especialmente grasas saludables, nuestro cuerpo no va a funcionar correctamente a nivel hormonal, y esto es algo que no queremos ni para ganar masa muscular ni en etapas de definición. Comer la suficiente cantidad de grasa es necesario para mantener bien elevados los niveles de testosterona, incluso en definición. Por lo tanto, en definición intenta comer siempre entre 1 y 1,3g de grasa al día por cada kg de peso corporal por lo menos.

Por otro lado el reducir al máximo la ingesta de grasa no tendrá mayor beneficio cuando estamos definiendo. Únicamente que un gramo de grasa es más denso calóricamente que uno de hidratos y por tanto si reducimos los mismos gramos de grasa que de hidratos estaremos reduciendo más el total calórico, pero también debes tener en cuenta que la cantidad de gramos de hidratos que comes al día es muy superior a la de las grasas si estás haciendo las cosas medianamente bien en volumen o mantenimiento, por tanto tienes mucho más margen para recortar los hidratos.

Conclusión

Viendo los pros y los contras de reducir los hidratos o las grasas, yo opto siempre por reducir lo máximo posible los hidratos de carbono en definición y hacer refeeds estratégicos. Ojo, reducir al máximo posible no significa dejar de comer hidratos, pero sí limitar mucho su ingesta y hacerlo en momentos clave, como por ejemplo antes de entrenar, aunque esto es un poco secundario te puede ayudar si eres de los que no tiene mucha energía normalmente.


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