Errores de principiante en el entrenamiento de fuerza

Últimamente he notado en el gimnasio que cada vez más gente se decanta por entrenar fuerza y hacer rutinas tipo full-body para ello, torso pierna o cualquier otro tipo que sustituya a las típicas rutinas weider. Sin duda esto ya es un avance pero, aún así, veo que personas que se inician en el entrenamiento de fuerza comenten errores que, a la larga, se pagan muy caro.

¿Qué significa entrenar fuerza?

Simplemente significa preparar a nuestro cuerpo para levantar pesos máximos. Es decir, entrenar a un número de repeticiones muy bajo con pesos muy altos. Lógicamente, cuando se trabaja con pesos cercanos a nuestro 100% del peso que podemos levantar, hay que saber muy bien lo que estamos haciendo, ya que es muy fácil lesionarse sino.

Errores comunes en principiantes que entrenan fuerza

Y pongo principiantes por poner algo, porque realmente veo personas que llevan meses entrenando fuerza en el gimnasio y que los siguen cometiendo:

  1. No tomar la medida de lo que podemos levantar: es decir, no medir nuestro 1RM, 2RM, 3RM…, etc. Nuestro 1RM es el peso que podemos levantar en un ejercicio a una repetición, el 2RM a dos repeticiones, etc. Es importante tomar medidas de los RM que vayamos a levantar en nuestra rutina de fuerza por dos motivos principalmente, que son la planificación y la seguridad, lo que nos lleva a nuestros siguientes dos errores.
  2. Seguridad: veo mucha gente haciendo levantamientos de sentadillas o press banca sin poner barras inferiores para que en ningún caso la barra que levantamos pase de ahí:

    Esto es lo que se denomina jaula

    La jaula es donde SIEMPRE debes entrenar sentadillas, primero porque tienes un sitio de altura regulable donde dejar la barra, y segundo por las barras laterales de seguridad, las cuales debes poner a una altura un poco inferior a donde bajes con la barra de sentadillas por si fallas un levantamiento.

  3. Planificación: Planificar es importantísimo para no estancarnos en el entrenamiento de fuerza. Cuando entrenamos fuerza lo hacemos para progresar en el peso que movemos en determinados ejercicios, principalmente, por eso planificar la intensidad, volumen y frecuencia de los entrenamientos es fundamental. No intentes dar el máximo todos los días, mide el volumen de series que metes y ajusta la frecuencia con la que entrenas un ejercicio al volumen e intensidad que le metes cada día.
  4. No centrarse en los básicos: es otro error que no debes cometer. Para mejorar en fuerza los ejercicios ideales son los básicos, es decir, aquellos que se hacen con barras y tu propio peso e implican gran cantidad de grupos musculares, y en los que más peso puedes mover, tales como sentadillas, peso muerto, press banca, remo, dominadas o press militar, que son los básicos por excelencia. Puedes hacer variaciones en ellos, como diferentes tipos de peso muerto, press banca o sentadilla, pero nunca te centres en ejercicios de aislamento o máquinas para aumentar tu fuerza. Esto no quiere decir que no los hagas, sino que el 75% de tu entrenamiento debe basarse en los ejercicios básicos si quieres entrenar bien tu fuerza.

Espero que os hayan sido útiles estos comentarios acerca del entrenamiento de fuerza. Sinceramente, seguro que a más de un cliente del gimnasio al que voy le vendrían de perlas.


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