Creatina: la guía definitiva del suplemento más efectivo

Si alguna vez te has planteado empezar a tomar algún suplemento, quizás has tenido el impulso de comprarlos todos, pues no hay uno que no te prometa increíbles resultados. Reconozcámoslo: el departamento de marketing sabe hacer bien su trabajo. Pero, ¿es todo lo que prometen cierto? ¿O solo intentan vender su producto? Aunque es verdad que no existe ningún producto milagroso, hay algunos suplementos que nos pueden ayudar a conseguir algunos de nuestros objetivos. Repasemos hoy la creatina, uno de los suplementos más populares y eficaces actualmente, siempre que sepamos cómo tomarla. Veamos qué es, para qué sirve y destrocemos algunos mitos.

¿Qué es la creatina? Una noción básica

La creatina es un suplemento que suele emplearse para aumentar las ganancias de volumen muscular

La creatina es un suplemento que suele emplearse para aumentar las ganancias de volumen muscular

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se puede sintetizar naturalmente en nuestro cuerpo. Además, lo encontramos en algunos alimentos, sobre todo los que tienen una alta concentración de proteína como la carne o el pescado. Como suplemento, se puede encontrar por sí sola o acompañando a otras sustancias.

¿Cuál es su función?

La podríamos considerar como un generador de respaldo de nuestro cuerpo. Normalmente, la energía se produce, se almacena y se utiliza a través de una sustancia química llamada adenosina trifosfato (ATP). Sin embargo, hay momentos en que el cuerpo no puede proveer toda la energía demandada y es ahí donde entra en juego la creatina, como una fuente de fosfatos alternativa.

Por tanto, este suplemento actuará como fuente extra de energía cuando más lo necesitemos. En otras palabras, nos permitirá hacer esa repetición extra, otro esprint más o aumentar uno o dos kilos más en nuestra serie. Sin embargo, al actuar como picos de energía, actuará con más eficacia con una actividad física que requiera breves períodos de esfuerzo máximo con fases de recuperación cortos. Es decir, nos será más útil como esprínter que como maratonista.

Además de esta función, los suplementos de creatina también ayudan a promover la producción de proteínas y reducir la degradación de proteínas musculares tras el ejercicio intenso. Nos protegerá el músculo y potenciará su desarrollo.

¿Debería tomar creatina?

Como acabamos de ver, no todo el mundo se beneficiará por completo del uso de la creatina y serán las personas que practiquen deportes de alta intensidad las que vean sus ventajas. Hasta ahora, no existe evidencia conclusiva que demuestre que la suplementación con creatina sea beneficiosa para los atletas de resistencia. Es por este motivo que es tan popular entre los culturistas, por su capacidad para aumentar la hipertrofia muscular. Detengámonos un momento para analizar este proceso, pues llega a crear mucha desinformación.

Si te decides a empezar a tomar creatina, verás pronto como empiezas a ganar volumen muscular. No te hará falta más de una semana para ver estos resultados. Esto es debido a su tendencia de absorber agua hacia las células musculares. Así que esa sensación de hinchazón es agua. Cuando dejemos de tomar creatina, perderemos esa agua y se recuperará un volumen normal. ¿Quiere decir que no sirve para ganar volumen? No, porque la creatina promueve también la síntesis de proteína, lo que hará crecer realmente al músculo. Además, gracias a la energía extra que nos aporta, siempre podemos ir un poco más allá en nuestro entrenamiento, lo que nos provocará un mayor desarrollo.

¿Cuánto debo tomar?

Una persona normal consume alrededor de un gramo de creatina al día procedente de los alimentos y produce otro en su cuerpo. Esto hace que el almacenamiento de creatina esté en, aproximadamente, un 40% debajo de su máximo. Por tanto, hay margen para el suplemento, pero no tanto como las cantidades que nos quieren hacer tomar. Durante los últimos años, se ha popularizado una toma de unos veinte gramos en fase de carga y unos cinco durante fase de mantenimiento. Aunque normalmente se recomienda una fase de carga al tomar creatina, no es necesaria y puede ser perjudicial por sus efectos secundarios. Puedes empezar con cinco gramos durante cinco días y después seguir con una dosis de tres gramos.

Recientemente, se ha demostrado que tomar más de cinco gramos es totalmente inútil, ya que el cuerpo excreta el resto y no harás más que tirar el dinero.

¿Cuándo debo tomar?

Puedes tomar la creatina mezclada con el batido de proteína cuando tomes esta

Puedes tomar la creatina mezclada con el batido de proteína cuando tomes esta

Aunque siempre ha existido una gran controversia en este sentido, mi recomendación es tomar creatina después del entrenamiento. Si tomas un batido de proteína, mézclalo todo y tómatelo junto. Al acabar la actividad física, los músculos son más receptivos a cualquier nutriente ya que nuestras reservas están agotadas. Esto provocará que la creatina que tomemos vaya directamente a donde más la necesitamos: nuestros músculos. Si te decides a hacer una fase de carga, es recomendable repartir la dosis en varias tomas para que tu cuerpo se acostumbre mejor.

Hay personas que recomienda consumir este suplemento justo antes del entrenamiento para poder aprovechar ese pico de energía. Sin embargo, la creatina puede provocar cierto malestar estomacal, lo que te impedirá rendir bien en el gimnasio.

¿Cómo maximizar los efectos de la creatina?

La absorción de la creatina se puede mejorar si consumimos a la vez hidratos de carbono simples, como la maltodextrina o la dextrosa (glucosa). Los hidratos de carbonos elevarán los niveles de azúcar en sangre, lo que aumentará la producción de insulina. La insulina mejorará el transporte de creatina hasta nuestros músculos.

Además, como ya hemos visto anteriormente, si tomamos la creatina justo después del ejercicio físico, nos aseguraremos de que llegue a nuestras células musculares.

¿Tiene efectos secundarios?

Entramos en una de las mayores preocupaciones de cualquier persona que esté pensando en tomar suplementos. A lo largo de los últimos años, se han realizado más de dos mil estudios de investigación que evalúan su efecto en el cuerpo humano, siendo quizá el suplemento que más se ha estudiado. Pues, en ningún experimento se ha encontrado riesgo o peligro para el ser humano en el consumo prolongado de creatina siempre que se han seguido las indicaciones pertinentes. Sin embargo, hay que tener en cuenta que pueden producirse algunos efectos adversos, pero fácilmente controlables.

El principal efecto secundario es el aumento de peso y esa sensación de hinchazón. Es otra de las razones por las que no es recomendable para según qué deportistas, porque no será un efecto deseable. Para otros, por el contrario, será su principal objetivo. Cuando se deje de tomar creatina, este efecto desaparecerá tras la pérdida de agua acumulada.

También se han visto casos de deshidratación o malestar gastrointestinal. Por un lado, es muy importante beber mucha agua mientras estés consumiendo creatina. Como tus células musculares tenderán a absorber mucha agua, debes compensar este líquido para el resto del cuerpo o correrás riesgo de deshidratación. Pero no tienes que preocuparte, añade alrededor de un litro más de agua a tu consumo habitual y no tendrás ningún problema. Por el otro, en cuanto al malestar gastrointestinal, está relacionado con la disolución de la creatina en nuestro estómago. Asegúrate de que la creatina está bien disuelta en el líquido en que decidas tomártela antes de bebértela y no tendrás ningún problema. Si persiste esta sensación, prueba en repartirte la dosis en varias tomas o cambiar a otro tipo de creatina más soluble.

Es importante escoger una buena marca de creatina. Muchos de los problemas que se han reportado del consumo de este suplemento se explican por el uso de determinadas marcas más baratas. Estas marcas contienen contaminantes que pueden perjudicar tu organismo. Comprueba que la marca que escojas tiene buenas referencias y todos los permisos adecuados.

¿Funciona para todos?

Hay personas que pueden no experimentar ningún cambio mientras se toma esta sustancia. Esto puede suceder por dos motivos. Puede ser que su cuerpo sea capaz de abastecer la suficiente cantidad y no necesita suplemento alguno. La otra opción es que su cuerpo tiene dificultades para absorberla como suplemento. Si es tu caso, se recomienda combinar la creatina con azúcares simples para conseguir el pico de insulina. Varios estudios han demostrado que la adición de azúcares puede aumentar la absorción de creatina en el cuerpo hasta en un 60%.

En conclusión, hemos visto qué es la creatina y cuál es su función. Ahora te toca decidir a ti si es el suplemento que mejor te conviene. Recuerda, sin embargo, que no es un producto milagroso y vas a necesitar sacrificio y esfuerzo para ver los verdaderos resultados. Se ha demostrado que es segura en repetidas ocasiones, pero nunca dejes de lado las directrices que te marcan desde el mismo producto. Si tienes algún problema, no dudes en consultar con un profesional.


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